La pandémie a fait que plusieurs ont gagné du poids. Les conditions étaient parfaites pour cela, soit avec le télétravail, l'inactivité physique, le stress, les troubles de sommeil, l’augmentation du grignotage et la suralimentation. Une étude sur 269 individus publiée sur Jama Networks en 2021 montre qu’ils ont gagné en moyenne 1.5 lb par mois de Février à Mai 2020 (1) . Ce texte montre 6 éléments à considérer pour perdre du poids et possiblement atteindre votre poids naturel.
Activité physique
L’activité physique peut nous aider à gagner de la masse musculaire et perdre du poids. Pour maintenir sa forme, il est recommandé de faire un minimum de 150 minutes d’activité physique par semaine d’une intensité modérée à intense. Pour perdre de la masse adipeuse, souvent, plusieurs doivent bouger encore plus. Bougez pour vous sentir bien dans votre corps et dans votre tête. Ne pensez pas à bouger pour dépenser les calories que vous avez mangées. Il faut commencer doucement. Si vous ne faites pas d’activité physique sur une base régulière, vous pouvez commencer par 1 activité physique que vous aimez à l'occurrence d'une fois par semaine. Tentez d’avoir un objectif clair, précis, atteignable et réaliste. Pour augmenter sa dépense énergétique, on peut ajouter une période de marche de 30 minutes par semaine par exemple. Fixez vous un objectif SMART.
Bien se nourrir
Nourrir son corps avant de prendre des aliments plaisirs est important. Nourrir son corps, c’est d’une part lui donner tous les nutriments nécessaires. Cela peut se traduire à avoir la moitié de son assiette en fruits et légumes, le quart en grains entiers et le reste en aliments protéinés. D’autre part, si l’on ne nourrit pas notre corps, on risque d’avoir faim rapidement après un repas et manger de plus grandes quantités de desserts sucrés ou salés à faible valeur nutritive et denses en calories. Plusieurs croient que sauter des repas, suivre des diètes, prendre certaines médications en vente libre pourrait aider à la perte de poids. Pour démystifier certains mythes et répondre à vos questions, contactez-moi.
Diètes
Ne commencez pas une diète pour la perte de poids. Si vous êtes tenté de suivre une nouvelle diète, posez-vous la question suivante: est-ce que je vais être capable de suivre cette diète à vie? Si la réponse est non, ne pensez pas la commencer. La meilleure diète ou alimentation est celle que vous pouvez suivre à vie et qui est équilibrée.
Bien s’entourer
Notre environnement a le pouvoir d’influencer certaines de nos actions. S’entourer de personnes actives peut influencer nos habitudes alimentaires et aider à augmenter notre volume d’activité physique ou son intensité. Avoir un mentor ou un guide peut nous aider à avoir de meilleures habitudes de vie. Un ou une nutritionniste peut aider à trouver des moyens pour l’atteinte de vos objectifs et vous guider.
Gestion du stress
Pour plusieurs, le stress fait en sorte que de plus grandes quantités de nourriture sont consommées. Il est important de se trouver des trucs pour diminuer son stress et ne pas manger lorsqu’on se sent stressé et qu’on n’a pas faim. Il peut être important d’aller chercher de l’aide d’un professionnel pour trouver des moyens personnalisés à nous.
Trouver un travailleur social: https://www.otstcfq.org/
Trouver un psychologue: https://www.ordrepsy.qc.ca/
Sommeil
Pour une bonne hygiène de vie, le sommeil est crucial et son importance est souvent sous-estimée. Le sommeil aide à la régulation des hormones leptine (satiété) et ghréline (faim). Un manque de sommeil (moins de 6 heures) peut nuire à la régulation de ces hormones et nuire à nos signaux de faim et de satiété. (3) À long terme, lorsqu’on écoute moins ses signaux, il se peut que l’on consomme au-delà de nos besoins nutritionnels, ce qui peut entraîner une prise de poids. De plus, la fatigue peut entraîner une consommation d’aliments pour tenter de diminuer la fatigue (4). Les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre et sont d’environ 6 à 10 heures par nuit (5).
Pour plus de trucs personnalisés et un accompagnement motivant, prenez rendez-vous avec moi. Cela me fera plaisir de vous aider. Ensemble, on pourra se faire un plan nutritionnel adapté à vos besoins et vos objectifs.
À la prochaine,
Karine Drouin, Dt.P. Nutritionniste et diététiste
Références
1- L. Lin, A., Vittinghoff, E., E. Olgin ,J. et al. (Mars 2021). Body Weight Changes During Pandemic-Related Shelter-in-Place in a Longitudinal Cohort Study. Retrouvé le 4 décembre 2022, en ligne au https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2777737
2- Guyon, A. & Spiegel, K. (Janvier 2014). Short sleep and obesity risk. Springer Link. Retrouvé le 13 février 2023, en ligne au https://link.springer.com/article/10.1007/s11690-014-0415-z
3- Hartman, Terryl J. et coll. (2012), « Partial sleep deprivation and energy balance in adults: an emerging issue for consideration by dietetics practitioners », Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vol. 112, no 11, p. 1785-97.
4- Mayer, P. (n.d.). Les impacts d’un manque de sommeil sur le poids. Retrouvé le 17 février 2023, en ligne au https://www.biron.com/fr/centre-du-savoir/parole-de-specialiste/impact-manque-sommeil/
5- Schwab, R.J. (Mai 2022). Présentation du sommeil. Le manuel Merck. Retrouvé le 17 février 2023, en ligne au https://www.merckmanuals.com/fr-ca/accueil/troubles-du-cerveau,-de-la-moelle-%C3%A9pini%C3%A8re-et-des-nerfs/troubles-du-sommeil/pr%C3%A9sentation-du-sommeil