En suivant une diète sans gluten et végétarienne, on doit éliminer plusieurs aliments de notre diète. S’ils ne sont pas remplacés cela peut causer des carences et pour certains une constipation. Ce texte discute de 3 éléments clés pour une bonne régularité, soit les fibres, l’hydratation et l’activité physique.
La constipation, c’est avoir moins de 3 selles par semaine, dures, sèches, qui sont difficiles ou douloureuses à laisser passer ou d’avoir un sentiment qu’on a encore des selles après défécation (1). Les définitions varient et il se peut que pour une personne, avoir 3 selles et moins par semaine soit normal.
L’alimentation végétarienne, riche en fibres !
Puisque beaucoup de produits céréaliers contiennent du gluten, il se peut qu’une personne coeliaque ne consomme plus de ces produits ou en consomme en trop faible quantité. Ces produits contribuent à une grande part des fibres qu’on ingère. Ces fibres aident à avoir un système digestif en bonne santé et à la régularité des selles. Une quantité insuffisante de fibres dans sa diète peut causer de la constipation. Bonne nouvelle, l’alimentation végétarienne est riche en fibres, puisque les fruits, légumes, noix, graines et légumineuses occupent une grande place dans ce type d’alimentation. Pour ajouter des fibres, l’avoine non contaminée par le gluten peut être intégrée dès que la maladie est bien contrôlée. Aussi, le riz brun, quinoa, sarrasin, teff et chia contribuent à avoir une quantité suffisante de fibres dans notre alimentation. Également, un supplément benefiber peut être tenté.
Hydratation
Les recommandations de EFSA (European Food Safety Authority) sont de consommer environ 2 L d'eau pour les femmes et 2.5 L d'eau pour les hommes. 20 % de cette eau proviendrait des aliments. Donc, la recommandation pour les femmes serait de boire environ 1.6 L d'eau et les hommes environ 2 L d'eau (2).
Trucs pour rester bien hydraté
À l’extérieur, par temps chaud, restez à l’ombre;
S’il fait trop chaud, restez à l’intérieur;
Emportez toujours une bouteille d’eau avec vous lors des sorties ou au travail;
Si vous suez beaucoup, prenez des boissons avec des électrolytes;
Aromatisez votre eau avec du jus de citron, des petits fruits congelés et de la menthe;
N’attendez-pas d’avoir soif pour boire;
Se fixer un objectif SMART. Exemple, boire 2 bouteille d’eau de 700-800 ml par jour;
Mangez des fruits et légumes abondamment ;) (Melon d’eau, cantaloupes, oranges, pêches, concombres, céleris, tomates, etc.).
Activité physique
Pour améliorer la régularité des selles, on peut augmenter notre niveau d’activité physique. Prioriser les activités aérobiques. Si vous êtes sédentaire, pratiquer la marche à quelques moments de la journée peut aider. Si vous êtes déjà actif, prioriser les activités physiques plus intenses telles que la course, la natation ou la danse (3).
Si votre constipation persiste après avoir changé votre alimentation et ou niveau d’activité physique, parlez-en à un professionnel de la santé.
Karine Drouin, Nutr. Dt.P.
Références
1 National Institutes of Health. (n.d.). Constipation. Retrouvé le 22 mars 2022 en ligne au https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation
2 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal; 8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. www.efsa.europa.eu.
3 Robinson, J. (2020). Exercise to Ease Constipation. Retrouvé le 22 mars 2022 en ligne au https://www.webmd.com/digestive-disorders/exercise-curing-constipation-via-movement