De plus en plus de gens se tournent vers une alimentation à base végétale qui peut être soit flexitarienne, végétarienne ou végétalienne. La dernière est basée sur une alimentation végétale stricte. Elle exclut la viande, les produits laitiers, le poisson et aussi les produits dérivés des insectes tels que les produits de la ruche. Certains adoptent cette alimentation pour leur santé, le droit et le respect des animaux, l’environnement et bien plus encore. En éliminant plusieurs aliments de sa diète, il se peut que l’on manque de certains micronutriments et macronutriments. Pour ne pas souffrir de carence en nutriment, il est nécessaire d’être bien guidé à ce sujet. Contactez-moi pour des conseils adaptés. Ce texte expose les 7 nutriments qui peuvent être les plus problématiques, soit plus rares ou plus difficilement absorbables lorsque l’on suit une diète végétalienne. Divisé en deux parties, cet article révèle premièrement les rôles et les sources des micronutriments et ensuite des macronutriments dont il faut plus se soucier en étant végétalien.
Micronutriments
Fer, acide folique et vitamine B12
Le fer aide à la production de globules rouges et au transport d’oxygène dans le sang. L’anémie peut être causée par une carence en fer, en vitamine B12 (cobalamine), en folate (vitamine B9) ou les 3 ensemble et par d’autres conditions médicales. D’une part, le fer non-hémique (provenance végétale) s’absorbe plus difficilement par notre corps que le fer hémique (provenance animale). Il est essentiel d’inclure dans notre alimentation plusieurs aliments contenant du fer tels que le tofu, les lentilles, le quinoa, les haricots blancs, les céréales enrichies, certains légumes à feuilles vertes foncées, les abricots séchés, etc. (Santé Canada, 2018). D’autre part, la vitamine C (acide ascorbique) aide à l’absorption du fer. Elle se trouve dans plusieurs fruits et légumes tels l’orange, les poivrons, les fraises, les tomates, etc. Ensuite, consommer des breuvages ou des aliments contenant de la caféine (café, thé, etc.) diminue l’absorption du fer. Il est préférable de prendre ces derniers 2 heures avant ou après les repas ou collations riches en fer (Dispensaire de Diététique de Montréal, 2011). Généralement, il n’est pas nécessaire de prendre un supplément de fer ou de vitamine C. Si l’on souffre déjà d’anémie, le supplément de fer sera nécessaire et évidemment un.e médecin devrait être impliqué. Idéalement, un.e nutritionniste sera impliqué.e également.
D’autre part, on retrouve la vitamine B12 dans les boissons végétales enrichies, dans la levure nutritionnelle (Association végétarienne de Montréal, 2019) et certaines céréales enrichies (NHS). Puisque les sources sont très limitées dans une alimentation végétalienne, il est possible qu’un supplément en vitamine B12 soit conseillé. Pour plus de renseignements, vous pouvez me contacter ou un.e autre nutritionniste.
Calcium et vitamine D
D’autre part, pour garder nos os et nos dents en bonne santé, le calcium et la vitamine D ont des rôles très importants.
Sources de calcium: produits de soya (boisson de soya enrichie & tofu ferme et extra ferme), boissons enrichies (riz, noix, avoine, etc.), beurre de sésame (tahini), haricots blancs, brocolis, bok choy, amandes (Santé Canada) et les suppléments.
Sources de vitamine D: les boissons enrichies (soya, riz, noix, avoine, etc.), les margarines enrichies, l’exposition à la lumière du soleil et les suppléments.
Zinc
Ce minéral aide à de nombreux aspects au niveau de notre métabolisme cellulaire. Il joue un rôle pour notre fonction immunitaire, à synthétiser nos protéines, à la cicatrisation des plaies, à notre synthèse d’ADN et bien plus.
Sources de zinc: graines de citrouilles, noix (amandes, cajous), pois chiches, haricots rouges, pois verts et avoine (National Institutes of Health, 2021), tofu, tempeh, lentilles, haricots noirs, quinoa (Healthline), etc.
Macronutriments
Protéines
Les protéines servent au développement et au maintien de nos tissus, aident à ce que les réactions chimiques dans notre corps se produisent et bien plus encore (Van De Walle, G., 2018). La qualité des protéines végétales varie, mais une personne suivant une diète végétalienne peut facilement combler ses besoins en protéines avec une quantité adéquate en calories et une variété d’aliments végétaux riches en protéines. Si l’on ne consomme que des protéines à base de plantes durant une journée, il est important de varier nos sources afin de combler nos besoins nutritionnels. Vous pouvez trouver de plus amples informations à ce sujet en cliquant sur ce lien.
Lipides (Oméga-3)
Un lipide essentiel est une molécule que notre corps ne peut pas produire. Donc, on doit le trouver dans notre alimentation. C’est le cas de l’oméga-3. Il fait partie de la structure de nos membranes cellulaires. Il est aussi utilisé pour faire d’autres molécules dans notre corps qui ont des fonctions dans notre système immunitaire, cardiovasculaire, pulmonaire et endocrinien. Dans une alimentation omnivore, certains poissons sont une excellente source d'oméga-3 et sont évidemment évités dans un régime végétalien. Il est donc essentiel de remplacer cette source par d'autres sources végétaliennes d'oméga-3.
Sources d’Oméga-3: huiles de plantes (graines de lin, de soja et de canola), graines de chia, noix de grenoble, edamame, etc. (National Institutes of Health, 2021)
Conclusion
Grâce à une alimentation variée, il est possible de combler tous nos besoins en nutriments tout en suivant une diète végétalienne. La clef du succès est la planification de nos repas. Pour une alimentation adaptée à vos besoins et pour plus d’information, contactez-moi. Il me fera plaisir de vous éclairer à ce sujet.
À la prochaine,
Karine Drouin Dt.P., Nutritionniste
Références
Dispensaire de diététique de Montréal. (2011). Comment augmenter l’absorption du fer? Retrouvé le 14 mars 2021 au https://www.dispensaire.ca/article/augmenter-absorption-fer-supplement/
Harvard Health Publishing. (2019). Should you be taking an omega-3 supplement? Retrouvé le 19 mars 2021 au https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-be-taking-an-omega-3-supplement
Healthline. (n.d.) Top 10 Vegan Sources of Calcium. Retrouvé le 21 mars 2021 au https://www.healthline.com/nutrition/vegan-calcium-sources#The-bottom-line
Healthline. (n.d.). Zinc: Everything You Need to Know. Retrouvé le 8 Avril 2021 au https://www.healthline.com/nutrition/zinc#sources
Les diététistes du Canada. (Mai, 2018). Ce que vous devez savoir au sujet de la vitamine B12. Retrouvé le 14 juin 2021 au https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Elements-nutritifs-(vitamines-et-mineraux)/Ce-que-vous-devez-savoir-au-sujet-de-la-vitamine-B12
Les diététistes du Canada. (2020). What You Need to Know About Following a Vegan Eating Plan. Retrouvé le 19 mars 2021 au https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vegetarian-and-Vegan-Diets/What-You-Need-to-Know-About-Following-a-Vegan-Eati.aspx
Link, R. (Juillet, 2017). The 7 Best Plant Sources of Omega-3 Fatty Acids. Retrouvé le 6 Avril 2021 au https://www.healthline.com/nutrition/7-plant-sources-of-omega-3s#TOC_TITLE_HDR_2
National Health Services (NHS). (Août, 2018). The Vegan Diet. Retrouvé le 24 mars 2021 au https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-vegan-diet/
Santé Canada. (2008). Nutrient Value of Some Common Foods. Retrouvé le 24 mars 2021 au https://www.canada.ca/content/dam/hc-sc/migration/hc-sc/fn-an/alt_formats/pdf/nutrition/fiche-nutri-data/nvscf-vnqau-eng.pdf
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Van De Walle, G. (2018). 9 Important Functions of Protein in Your Body. Healthline. Retrouvé le 25 décembre 2020 au https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#TOC_TITLE_HDR_8