À travers les pays nordiques, là où le soleil se fait rare en hiver, plusieurs personnes souffrent ou risquent de souffrir d’une carence en vitamine D. Pour contrer ce problème, ce texte explique pourquoi cette vitamine est importante, mentionne les sources, comment augmenter sa consommation et comment les belles longues journées ensoleillées qui arrivent avec l’été peuvent nous aider.
À quoi sert la Vitamine D?
Ce micronutriment aide notre corps à absorber le calcium. Il aide alors à avoir une bonne santé des os et des dents lorsque consommé en assez grande quantité avec le calcium. De même, cette vitamine aide à l’activité de nos muscles, nos nerfs et notre système immunitaire. Grâce aux recherches scientifiques, il a été découvert que cette vitamine peut être liée à une diminution des risques de certains cancers et certaines maladies (Les diététistes du Canada, 2019).
Où en trouve-t’on?
Dans l’alimentation, ce micronutriment est plutôt rare. Toutefois, il est possible de combler nos besoins lorsqu'on consomme assez d'aliments riches en cette vitamine.
Sources végétariennes: Les boissons enrichies (soya, riz, noix, avoine), le jus d’orange enrichi, margarine (Santé Canada), champignons exposés aux rayons UV (Cardwell et al., 2018), etc.
Sources animales: Le lait de vache, les poissons gras (saumon, sardines), les oeufs, et dans certains yogourts enrichis (Les diététistes du Canada, 2019), suppléments de vitamine D, etc.
Autre source: Rayons UV du soleil.
Exposition au soleil
La vitamine D3 (cholécalciférol) communément appelée vitamine soleil peut être formée par notre corps grâce à l’exposition aux rayons UV du soleil. Dans les pays du Nord, les rayons UV sont insuffisants d’octobre à avril pour que notre peau synthétise cette vitamine. Pour un adulte en santé, une exposition des mains, des avant-bras et du visage, pendant 10 à 15 minutes sans protection solaire serait suffisante pour combler ses besoins en vitamine D pour une journée. Pour être efficace, l’exposition aux rayons UV du soleil doit être de 2 à 3 fois par semaine, entre 11h et 14h (Brunet). Le temps d’exposition au soleil nécessaire pour faire la vitamine D varie avec la couleur de la peau et combien de peau est exposée. D’ailleurs, il n’est pas possible de la synthétiser à l’intérieur si les fenêtres sont fermées. Les rayons UVB ne traversent pas la vitre (NHS, 2018).
Supplémentation
En hiver, dans les pays nordiques, si l’on ne consomme pas de aliments riches en vitamine D, il est possible que la supplémentation soit nécessaire. De plus avec l’âge, nos besoins augmentent et sont plus difficilement comblés seulement avec nos aliments. Pour plus d’informations, contactez votre médecin ou votre nutritionniste.
Trucs pour augmenter sa consommation de vitamine D
Au repas, on peut prendre un café au lait, des céréales avec du lait, des œufs et prendre du yogourt. On peut opter pour un bagel ou wrap au saumon fumé, des sardines sur craquelins en entrée. Utilisez la margarine dans vos recettes puisqu’elle est enrichie en vitamine D.
Pour la préparation des crêpes, gaufres, desserts, soupes, puddings, gruau, smoothies et sauces, on peut utiliser le lait de vache ou une boisson (soya, noix, avoine, riz) enrichie.
Conclusion
Bref, si on ne consomme pas assez d’aliments riches en vitamine D et qu’il est impossible d’être exposé à la lumière du soleil assez longtemps (mains, avant-bras et visage), il est fort possible que vous ayez besoin d’un supplément en vitamine D.
À la prochaine,
Karine Drouin Dt.P., Nutr. :)
Références
Brunet. (n.d.). La vitamine D et ses bienfaits. Retrouvé le 27 mars 2021 au https://www.brunet.ca/sante/conseils-sante/vitamine-d-bienfaits/
Cardwell, G., Bornman, J.F., James, A.P. 1and Black L.J. (Octobre, 2018). A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 10(10): 1498. Doi: 10.3390/nu10101498
Les diététistes du Canada. (2019). Ce que vous devez savoir au sujet de la vitamine D. Retrouvé le 27 mars 2021 au https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Elements-nutritifs-(vitamines-et-mineraux)/Ce-que-vous-devez-savoir-au-sujet-de-la-vitamine-D.aspx
NHS. (2018). How to get vitamin D from sunlight. Retrouvé le 27 mars 2021 au https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-get-vitamin-d-from-sunlight/
Santé Canada. (n.d.) Nutrient Value of Some Common Foods. Retrouvé le 26 mars 2021 au https://www.canada.ca/content/dam/hc-sc/migration/hc-sc/fn-an/alt_formats/pdf/nutrition/fiche-nutri-data/nvscf-vnqau-eng.pdf