Végan.e? Voici les 7 nutriments que tu devrais connaître


De plus en plus de gens se tournent vers une alimentation à base végétale qui peut être soit flexitarienne, végétarienne ou végétalienne. La dernière est basée sur une alimentation végétale stricte. Elle exclut la viande, les produits laitiers, le poisson et aussi les produits dérivés des insectes tels que les produits de la ruche. Certains adoptent cette alimentation pour leur santé, le droit et le respect des animaux, l’environnement et bien plus encore. En éliminant plusieurs aliments de sa diète, il se peut que l’on manque de certains micronutriments et macronutriments. Pour ne pas souffrir de carence en nutriment, il est nécessaire d’être bien guidé à ce sujet. Contactez-moi pour des conseils adaptés. Ce texte expose les 7 nutriments qui peuvent être les plus problématiques, soit plus rares ou plus difficilement absorbables lorsque l’on suit une diète végétalienne. Divisé en deux parties, cet article révèle premièrement les rôles et les sources des micronutriments et ensuite des macronutriments dont il faut plus se soucier en étant végétalien.


Micronutriments

Fer, acide folique et vitamine B12

Le fer aide à la production de globules rouges et au transport d’oxygène dans le sang. L’anémie peut être causée par une carence en fer, en vitamine B12 (cobalamine), en folate (vitamine B9) ou les 3 ensemble et par d’autres conditions médicales. D’une part, le fer non-hémique (provenance végétale) s’absorbe plus difficilement par notre corps que le fer hémique (provenance animale). Il est essentiel d’inclure dans notre alimentation plusieurs aliments contenant du fer tels que le tofu, les lentilles, le quinoa, les haricots blancs, les céréales enrichies, certains légumes à feuilles vertes foncées, les abricots séchés, etc. (Santé Canada, 2018). D’autre part, la vitamine C (acide ascorbique) aide à l’absorption du fer. Elle se trouve dans plusieurs fruits et légumes tels l’orange, les poivrons, les fraises, les tomates, etc. Ensuite, consommer des breuvages ou des aliments contenant de la caféine (café, thé, etc.) diminue l’absorption du fer. Il est préférable de prendre ces derniers 2 heures avant ou après les repas ou collations riches en fer (Dispensaire de Diététique de Montréal, 2011). Généralement, il n’est pas nécessaire de prendre un supplément de fer ou de vitamine C. Si l’on souffre déjà d’anémie, le supplément de fer sera nécessaire et évidemment un.e médecin devrait être impliqué. Idéalement, un.e nutritionniste sera impliqué.e également.


D’autre part, on retrouve la vitamine B12 dans les boissons végétales enrichies, dans la levure nutritionnelle (Association végétarienne de Montréal, 2019) et certaines céréales enrichies (NHS). Puisque les sources sont très limitées dans une alimentation végétalienne, il est possible qu’un supplément en vitamine B12 soit conseillé. Pour plus de renseignements, vous pouvez me contacter ou un.e autre nutritionniste.


Calcium et vitamine D

D’autre part, pour garder nos os et nos dents en bonne santé, le calcium et la vitamine D ont des rôles très importants.


Sources de calcium: produits de soya (boisson de soya enrichie & tofu ferme et extra ferme), boissons enrichies (riz, noix, avoine, etc.), beurre de sésame (tahini), haricots blancs, brocolis, bok choy, amandes (Santé Canada) et les suppl