Constipation

Ça ne sort pas? Pas de panique.


La constipation, c’est avoir moins de 3 selles par semaine, dures, sèches, qui sont difficiles ou

douloureuses à laisser passer ou d’avoir un sentiment qu’on a encore des selles après défécation (1). Les définitions varient et il se peut que pour une personne, avoir 3 selles et moins par semaine soit normal. Cet article expose ce qu’on peut tenter de faire dès aujourd’hui pour remédier à ce problème.


Nutrition

Il est important d’avoir une alimentation équilibrée pour avoir une bonne régularité des selles. Selon le gouvernement du Canada, une alimentation équilibrée, c’est ½ assiette (1 à 2 tasses) de fruits et légumes, ¼ d’assiette en protéines (environ 2 œufs ou 75 g de viande ou ¾ de tasse de légumineuses, etc.) et 1/4 d’assiette en produits céréaliers à grains entiers (environ ½-1 tasse de riz ou 1 tasse de pâtes, etc.) (2). Prioriser les légumineuses comme source de protéines puisqu’elles sont riches en fibres.

Si cela n’est pas assez, pensez à ajouter davantage de fibres insolubles. Elles aideront à donner du volume à vos selles.

Besoins en fibres : 25 à 38 g par jour. (3)

Sources de fibres : les fruits et légumes avec leur pelure (tenter les dattes, pruneaux, raisins secs et les pommes), aliments à grains entiers (pains, pâtes et céréales comme all-bran, all-bran buds fiber One) et les légumineuses (4).


Hydratation

Si l’on ne boit pas assez, on risque de souffrir de constipation.


Voici certains besoins liquidiens pour une personne en bonne santé et sédentaire:

Homme de 19 ans et plus: 3 L par jour

Femme de 19 ans et plus: 2,2 L par jour, Grossesse: 2,3 L et plus Allaitement : Environ 3,1 L et plus (5)


Trucs pour rester bien hydraté

  • À l’extérieur, par temps chaud, restez à l’ombre;

  • S’il fait trop chaud, restez à l’intérieur;

  • Emportez toujours une bouteille d’eau avec vous lors des sorties ou au travail;

  • Si vous suez beaucoup, prenez des boissons avec des électrolytes;

  • Aromatisez votre eau avec du jus de citron, des petits fruits congelés et de la menthe;

  • N’attendez-pas d’avoir soif pour boire;

  • Se fixer un objectif SMART. Exemple, boire 2 bouteille d’eau de 700-800 ml par jour;

  • Mangez des fruits et légumes abondamment ;) (Melon d’eau, cantaloupes, oranges, pêches, concombres, céleris, tomates, etc.).


Activité physique

Pour améliorer la régularité des selles, on peut augmenter notre niveau d’activité physique. Prioriser les activités aérobiques. Si vous êtes sédentaire, pratiquer la marche à quelques moments de la journée peut aider. Si vous êtes déjà actif, prioriser les activités physiques plus intenses telles que la course, la natation ou la danse (6).


Si votre constipation persiste après avoir changé votre alimentation et ou niveau d’activité physique, parlez-en à un professionnel de la santé.

Karine Drouin, Nutr. Dt.P.


 

Références

  1. National Institutes of Health. (n.d.). Constipation. Retrouvé le 22 mars 2022 en ligne au https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation

  2. Gouvernement du Canada. (Février, 2022). Guide alimentaire canadien. Retrouvé le 22 mars 2022 en ligne au https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/

  3. Les diététistes du Canada. (2016).Recommandations sur la saine alimentation pour augmenter votre apport en fibres. Practice Evidenced-Based Nutrition (PEN). Retrouvé le 22 mars 2022 en ligne sur PEN.

  4. Johns Hopkins Medicine, (n.d.). Constipation. Retrouvé le 22 mars 2022 en ligne sur https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/constipation

  5. Les diététistes du Canada. (2017). Lignes directrices pour rester hydraté. Practice Evidenced-Based Nutrition (PEN). Retrouvé le 22 mars 2022 en ligne sur PEN.

  6. Robinson, J. (2020). Exercise to Ease Constipation. Retrouvé le 22 mars 2022 en ligne au https://www.webmd.com/digestive-disorders/exercise-curing-constipation-via-movement

Posts similaires

Voir tout