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Alimentation intuitive saine durant le temps des fêtes

Alimentation intuitive saine durant le temps des fêtes

Nombreux sont ceux pour qui le temps des fêtes signifie les rassemblements en famille et amis ainsi que de la nourriture à profusion. Malheureusement, cela peut être une période angoissante pour certaines personnes ayant des troubles alimentaires puisque l’abondance alimentaire est souvent de mise. Pour avoir une meilleure relation avec la nourriture et son corps, l’alimentation intuitive peut être un point de départ. Ce texte explique deux principes de l’alimentation intuitive et démystifie un mythe par rapport à cette approche. 1- Tous les aliments sont permis On ne devrait pas qualifier les aliments de bons ou mauvais. Si on se dit qu’on ne peut pas manger un certain aliment, cela peut mener à un sentiment de privation. C’est comme si on le plaçait sur un pied d’estale pensant qu’il est meilleur qu’un autre aliment. Alors, il risque de devenir une petite obsession. Ensuite, lorsqu’on se donne la permission de le manger, très souvent, on en mange une plus grande quantité et plus rapidement que si on se l’était simplement permis. Finalement, le sentiment de culpabilité peut survenir et généralement on se prive à nouveau de cet aliment. C’est ainsi que le cycle de privation des aliments recommence. Bien sûr certains aliments sont plus nutritifs que d’autres! Par contre, ceux avec une faible valeur nutritive peuvent faire partie d’une alimentation saine. Se donner la permission de manger n’importe quel aliment, c’est faire la paix avec les aliments. 2- Être à l’écoute de nos signaux de rassasiement Il est important de prendre le temps de manger et de ne pas manger jusqu’à ce que l’on soit trop plein. Pour être davantage à l’écoute de nos signaux de rassasiement, il est important de ne pas avoir de distraction lorsqu’on mange (cellulaire, télévision, travail, etc.). Il est aussi possible de prendre une pause lorsqu’on a mangé la moitié de notre assiette et se demander si l’on a encore faim. D’autre part, si on est habitué à manger rapidement, on peut tenter la méthode de la fourchette. C’est-à-dire prendre une bouchée, déposer l’ustensile, mâcher lentement notre bouchée en la savourant et lorsqu 'avalée, reprendre notre ustensile pour une autre bouchée. Mythe: On peut manger n’importe quoi en suivant l’alimentation intuitive Lorsqu'on suit l’alimentation intuitive, il est faux de dire qu’on peut manger n’importe quoi. On doit faire attention à notre corps en le nourrissant bien. Évidemment, si l’on mange que des sucreries et autres desserts, on augmente nos risques de souffrir d’embonpoint et de certaines maladies. C’est pourquoi, il est important d’avoir une bonne base pour notre alimentation, soit en suivant l’assiette santé du guide alimentaire canadien. L’assiette équilibrée, c’est ½ assiette (1 à 2 tasses) de fruits et légumes, ¼ d’assiette en protéines (environ 2 œufs ou 75 g de viande ou ¾ de tasse de légumineuses, etc.) et 1/4 d’assiette en produits céréaliers à grains entiers (environ ½ tasse de riz, 1 tasse de pâtes, etc.). Conclusion Pour avoir une meilleure relation avec les aliments, les principes de l’alimentation intuitive peuvent être appliqués et il est important de nourrir son corps avec tous les nutriments essentiels en suivant le guide alimentaire canadien. Les 10 principes détailés de l’alimentation intuitive peuvent être retrouvés ici : https://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/ Pour ceux ayant des troubles alimentaires, il est aussi important de s’allier avec un ou une psychologue et un ou une nutritionniste. Karine Drouin, Nutr. Dt.P. Références Tribole E et coll. (n.d.) 10 Principles of Intuitive Eating. Retrouvé en ligne le 3 novembre 2021 au https://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/ Image retrouvée le 18 octobre 2021 en ligne au https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/conseils-pour-alimentation-saine/utilisez-assiette-du-guide-alimentaire-canadien-pour-preparer/

Intuitive Eating During The Holidays

Intuitive Eating During The Holidays

For many people, the holiday season means getting together with family and friends as well as food galore. Unfortunately, this can be a stressful time for some people with eating disorders as plenty of food is often offered. To have a better relationship with food and your body, intuitive eating can be a good starting point. This text explains two principles of intuitive eating and debunks a myth about this approach. 1- All foods are allowed Food should not be called good or bad. If you tell yourself that you cannot eat a certain food, it can lead to a feeling of deprivation. It's like putting it on a pedestal, thinking it is better than some other food. So it risks becoming a little obsession. Then, when we give ourselves permission to eat it, very often we eat more of it and faster than if we had just allowed ourselves. Eventually, the feeling of guilt can arise and we generally deprive ourselves of this food again. This is how the cycle of food deprivation begins again. Of course some foods are more nutritious than others! On the other hand, those with low nutritional value can be part of a healthy diet. To give yourself permission to eat any food is to make peace with food. 2- Fell your fullness It is important to take the time to eat and not to eat until you are too full. To be more attentive to our signals of satiation, it is important not to have distractions when eating (cell phone, television, work, etc.). It is also possible to take a break after you've eaten half of your plate and wonder if you are still hungry. On the other hand, if you are used to eating quickly, you can try the fork method. That is, take a bite, put the utensil down, slowly chew our bite while savoring it and when swallowed, take your utensil for another bite. Myth: You can eat anything when eating intuitively When following intuitive eating, it is wrong to say that you can eat anything. We must take care of our body by nourishing it well. Obviously, if we only eat sweets and other desserts, we increase our risk of being overweight and of certain diseases. This is why it is important to have a good basis for our diet, by following the healthy plate of Canada's food guide. The balanced plate is ½ plate (1 to 2 cups) of fruits and vegetables, ¼ plate of protein (about 2 eggs or 75 g of meat or ¾ cup of legumes, etc.) and 1/4 whole grain cereal plate (about ½ cup rice, 1 cup pasta, etc.). Conclusion To have a better relationship with food, the principles of intuitive eating can be applied and it is important to nourish your body with all the essential nutrients by following Canada's Food Guide. The 10 detailed principles of intuitive eating can be found here: https://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/ For those with eating disorders, it is also important to work with a psychologist and a dietitian. Karine Drouin, RD. References Tribole E et coll. (n.d.) 10 Principles of Intuitive Eating. Retrouvé en ligne le 3 novembre 2021 au https://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/ Image retrouvée le 18 octobre 2021 en ligne au https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/conseils-pour-alimentation-saine/utilisez-assiette-du-guide-alimentaire-canadien-pour-preparer/

What You Should Know About Intermittent Fasting

What You Should Know About Intermittent Fasting

In Canada, in 2018, 63.1% of adults were classified as either overweight or obese, putting themselves at increased risk to their health. Obesity is associated with several chronic diseases such as type 2 diabetes, cardiovascular disease, high blood pressure and certain types of cancer (2). Many try to lose weight in multiple ways, such as with intermittent fasting. This article discusses what intermittent fasting is and the possible side effects. What is intermittent fasting? As the name suggests, this way of eating is usually to eat within a narrow window of time each day and fast the rest of the time. Then, it restricts when you eat, how much you eat, and sometimes both. Of course, by restricting the hours you eat, fewer calories are consumed and you can lose weight. Usually, calories are not counted and there are no restrictions on food choice. Methods: - Classic method (variable fasting time): Popular: 8/16 (16 hour fast, approximately 8 hour meal period); - Fasting of 1 day or more (0 to <500 kcal per day). Possible positive effects Weight loss via energy restriction (not more than other calorie restricted diets) (3); For some people, it may be beneficial not to eat until about 3 hours before sleep to decrease the risk of gastric reflux (fasting about 11 hours). Possible negative side effects Undernutrition and malnutrition: People who adopt intermittent fasting do not necessarily eat well. (note: we can lose weight by eating only cake and that does not mean that our weight loss is done in a healthy way); Depending on the length of the fast: increased headache, drowsiness, bad mood and constipation (5); Increased risk of eating disorders; Unbalance in the level of certain electrolytes (potassium and sodium) for those taking medication for the heart or blood pressure; Possible decrease in certain sports performances; Deprivation of small pleasures in life (meals with family and friends); Effect of the last meal: gorging on food since fasting time arrives; Diabetes: increased risk of suffering from hypoglycaemia (medication to be adjusted). Conclusion The best way to eat is the one that we can keep for life, that satisfies us mentally and physically. Intermittent fasting is not recommended and it is no better than other diets for weight loss. However, it may be beneficial for those who are in good general health, want to lose weight, and find it easier to fast for a while than another calorie-restricted diet. If a person wants to go on intermittent fasting, it is important to do so following Health Canada's guidelines for meeting our nutrient needs, that is, following the Health Canada healthy plate. (6) Karine Drouin Dt.P., Nutr. References Image retrouvée le 12 octobre 2021 en ligne au https://www.shutterstock.com/search/intermittent+fasting Statistiques Canada. (Juin 2019). Embonpoint et obésité chez les adultes, 2018. Retrouvé le 12 octobre 2021 en ligne au https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-625-x/2019001/article/00005-fra.htm Patterson RE et coll. Intermittent fasting and human metabolic health. J Acad Nutr Diet 2015;115(8):1203-1212. Doi.org/10.1016/jand.2016.02.018 Harvard Health Publishing. (Décembre 2020). 4 intermittent fasting side effects to watch out for. Retrouvé le 13 octobre 2021 en ligne au https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-intermittent-fasting-side-effects-to-watch-out-for Harvard Health Publishing. (Avril 2020). Is intermittent fasting safe for older adults? Retrouvé le 1er octobre 2021 en ligne au https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/is-intermittent-fasting-safe-for-older-adults Image retrouvée le 18 octobre 2021 en ligne au https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/conseils-pour-alimentation-saine/utilisez-assiette-du-guide-alimentaire-canadien-pour-preparer/

Ce que vous devez savoir sur le jeune intermittent

Ce que vous devez savoir sur le jeune intermittent

Au Canada, en 2018, 63,1 % des adultes ont été classés soit dans la catégorie de surpoids ou d’obésité s’exposant alors à des risques accrus pour leur santé. L’obésité est associée à plusieurs maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension et certains types de cancers (2). Plusieurs tentent par de multiples moyens de perdre du poids tel que de suivre le jeûne intermittent. Cet article expose ce qu’est le jeûne intermittent et les effets secondaires possibles. Qu’est-ce que le jeûne intermittent? Tel que le nom l’indique, cette façon de s'alimenter est le plus fréquemment de manger selon une fenêtre de temps restreinte chaque jour et de jeûner le reste du temps. Cela restreint alors le moment des repas, la quantité d’aliments consommés et parfois les deux. Naturellement, en restreignant les heures auxquelles on mange, moins de calories sont consommées et on peut perdre du poids. Généralement, les calories ne sont pas comptées et il n’y a pas de restrictions sur le choix des aliments. Méthodes: Méthode classique (temps de jeûne variable): Populaire: 16/8 (Jeûne de 16 heures, période de repas d’environ 8 heures); Jeûnes de 1 journée et plus (0 à < 500 kcal par jour). Effets positifs possibles Perte de poids via la restriction énergétique (pas davantage que les autres diètes avec restrictions caloriques) (3); Pour certaines personnes, il peut être bénéfique de ne pas manger jusqu’à environ 3 heures avant le sommeil pour diminuer les risques de reflux gastriques (jeûne d’environ 11 heures). Effets secondaires négatifs possibles Dénutrition et malnutrition : Les personnes qui adoptent le jeûne intermittent ne mangent pas nécessairement de façon équilibrée. (à noter: on peut perdre du poids en mangeant que du gâteau et cela ne veut pas dire que notre perte de poids est faite de manière saine); Dépendamment de la longueur du jeûne: augmentation des maux de tête, somnolence, mauvaise humeur et constipation (5); Augmentation de risques de troubles alimentaires; Débalancement au niveau de certains électrolytes (potassium et sodium) pour ceux qui prennent des médicaments pour le cœur ou la pression artérielle; Diminution possible de certaines performances sportives; Privation de petits plaisirs de la vie (repas en famille et amis); Effet du dernier repas: s'empiffrer de nourriture puisque l’heure du jeûne arrive; Diabète: augmentation des risques de souffrir d’hypoglycémies (médication à ajuster). Conclusion La meilleure façon de s’alimenter est celle que nous pouvons garder à vie, qui nous satisfait mentalement et physiquement. Le jeûne intermittent n’est pas conseillé et il n’est pas meilleur que les autres diètes en ce qui concerne la perte de poids. Toutefois, il pourrait être bénéfique pour ceux qui ont une bonne santé générale, qui veulent perdre du poids et qui ont plus de facilité à jeûner un certain temps que de suivre une autre diète restreinte en calories. Si l’une personne veut suivre le jeûne intermittent, il est important de le faire en suivant les lignes directrices de Santé Canada pour combler nos besoins en nutriments, soit en suivant l’assiette santé de Santé Canada. (6) Karine Drouin Dt.P., Nutr. Références Image retrouvée le 12 octobre 2021 en ligne au https://www.shutterstock.com/search/intermittent+fasting Statistiques Canada. (Juin 2019). Embonpoint et obésité chez les adultes, 2018. Retrouvé le 12 octobre 2021 en ligne au https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-625-x/2019001/article/00005-fra.htm Patterson RE et coll. Intermittent fasting and human metabolic health. J Acad Nutr Diet 2015;115(8):1203-1212. Doi.org/10.1016/jand.2016.02.018 Harvard Health Publishing. (Décembre 2020). 4 intermittent fasting side effects to watch out for. Retrouvé le 13 octobre 2021 en ligne au https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-intermittent-fasting-side-effects-to-watch-out-for Harvard Health Publishing. (Avril 2020). Is intermittent fasting safe for older adults? Retrouvé le 1er octobre 2021 en ligne au https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/is-intermittent-fasting-safe-for-older-adults Image retrouvée le 18 octobre 2021 en ligne au https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/conseils-pour-alimentation-saine/utilisez-assiette-du-guide-alimentaire-canadien-pour-preparer/

Before Going Keto, Here Is What You Should Know.

Before Going Keto, Here Is What You Should Know.

The ketogenic diet has grown in popularity significantly over the past several years. Those who follow this diet report benefits such as rapid weight loss, a greater feeling of fullness, more energy, and improvements in their cognitive abilities. Originally, this diet was designed for people living with seizures. When a person follows this diet, they consume less than 10% of their energy in the form of carbohydrates, 15-20% of their energy in the form of protein, and 75-80% of their energy in the form of fat. This text shows the possible side effects, then some points related to diabetes will be discussed. Possible side effects Positive Rapid weight loss (mostly loss of water, not fat mass); Like any other diet, if there is significant weight loss, for those with type 2 diabetes or with cardiovascular disease, there may be an improvement in the metabolic profile (2); Studies show people assigned to the ketogenic diet have greater weight loss (0.9 kg) than those assigned a low-fat diet after 1 year (3). Negative Increased risk of suffering from kidney stones, malnutrition (nutritional deficiencies), constipation, diarrhea, rash, alterations in lipid profile, weakness, headache, metabolic acidosis (2) and halitosis; Deprivation on many life's pleasures (restaurants, meals with family and friends, etc.). Diabetes To date, the ketogenic diet is not recommended for people with diabetes. No diet had a clinically significant effect on fasting blood sugar (4). In fact, the probability of dropping out is 13% to 84% (3). On the other hand, it has been shown that for patients living with type 2 diabetes and obesity, a diet low in carbohydrates (40% of the total energy consumed), rich in lipids and proteins can improve in the short term (no sustained improvement at 12 months), glycated hemoglobin and triglycerides (5). Medications Since some medications increase the risk of hypoglycemia, some prescriptions need to be adjusted when a person wants to follow the ketogenic diet. This is the case for insulin, sulphonylureas (glibenclamide, gliclazide, glipizide, glimepiride, tolbutamide) and glinides (repaglinide, nateglinide) (6). SGLT2 inhibitors are also contraindicated with the ketogenic diet since they may increase the risk of euglycemic diabetic ketoacidosis (7). Dietitian's Role On the one hand, one must explain the possible side effects. Then the patient can be asked if he can follow this diet for life. If he wishes to do it, we support him by advising him on the best foods to choose while trying to reduce the possible consequences of this diet. Conclusion The best diet is one that we can follow for life, that satisfies us mentally and physically. The ketogenic diet is very restrictive and generally not recommended. For more information, talk to your healthcare professional. Karine Drouin, RD Références (1) Matt. (Novembre, 2020). Keto Food Pyramid For Ketogenic Diets. Retrouvé en ligne le 30 septembre 2021 au https://www.myketokitchen.com/keto-resources/keto-food-pyramid-ketogenic-diets/ (2) Gouvernement du Canada. (Novembre, 2019). Qu'est ce que la diète cétogène? Retrouvé en ligne le 11 Juin 2021 au https://www.canada.ca/fr/ministere-defense-nationale/organisation/rapports-publications/sante/qu-est-ce-que-la-diete-cetogene.html (3) Ting R. et al. (Décembre, 2018). Ketogenic diet for weight loss. Canadian Family Physician. 64. Retrouvé en ligne le 29 septembre 2021 au https://www.cfp.ca/content/64/12/906 (4) Meng Y., Bai H., Wang S., Li Z, Wang Q., Chen L. (Septembre, 2017). Efficacy of low carbohydrate diet for type 2 diabetes mellitus management: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes research and clinical practice.;131:124-31. (5) Korsmo-Haugen H.K., Brurberg K.G., Mann J., Aas A.M. (Août, 2018). Carbohydrate quantity in the dietary management of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Obesity Metabolism. 21(1):15-27. doi: 10.1111/dom.13499. (6) Diabetes.co.uk - the global diabetes community. (Janvier, 2019). Medication on Low Carb. Retrouvé en ligne le 29 septembre 2021 au https://www.diabetes.co.uk/diet/low-carb-and-medication.html (7) Plewa M.C., Bryant M., King-Thiele R. (Juin, 2021). Euglycemic Diabetic Ketoacidosis. StatPearls. Retrouvé en ligne le 30 septembre au https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554570/

Avant de suivre la diète kéto, voici ce que tu devrais savoir

Avant de suivre la diète kéto, voici ce que tu devrais savoir

La diète cétogène a grandement gagné en popularité depuis plusieurs années. Ceux qui suivent ce régime mentionnent des bienfaits tels que la perte de poids rapide, un plus grand sentiment de satiété, plus d’énergie et des améliorations au niveau de leurs capacités cognitives. À l’origine, cette diète avait été conçue pour les personnes vivant avec des crises d’épilepsie. Lorsqu'une personne suit cette diète, elle consomme moins de 10% de son énergie sous forme de glucides, 15 à 20% de son énergie sous forme de protéines et 75 à 80% de son énergie sous forme de lipides. Ce texte montre les effets secondaires possibles, ensuite quelques points par rapport au diabète seront discutés. Effets secondaires possibles Positifs Perte de poids rapide (en majorité, c’est une perte d’eau et non de masse adipeuse); Comme tout autre régime, s’il y a une perte de poids significative, pour ceux ayant le diabète de type 2 ou une maladie cardiovasculaire, il pourrait y avoir une amélioration du profil métabolique (2); D’après plusieurs études, les personnes assignées à la diète cétogène ont une plus grande perte de poids (0.9 kg) que celles assignées une alimentation faible en lipides après 1 an (3). Négatifs Augmentation des risques de souffrir de pierres aux reins, dénutrition (carences nutritionnelles), constipation, diarrhées, éruptions cutanées, altérations du profil lipidique, faiblesses, maux de tête, acidose métabolique (2) et halitose; Privation sur plusieurs plaisirs de la vie (restaurants, repas en famille et amis, etc.). Diabète À ce jour, la diète cétogène n’est pas à recommander pour les personnes vivant avec le diabète. Aucune diète n’a eu d’effet cliniquement significatif sur la glycémie à jeun (4). D’ailleurs, la probabilité d’abandon est de 13% à 84 % (3). Par contre, Il a été démontré que pour les patients vivant avec le diabète de type 2 et l’obésité, une diète faible en glucides (40% de l’énergie totale consommée), riche en lipides et protéines peut améliorer à court terme (amélioration non soutenue à 12 mois), l’hémoglobine glyquée et les triglycérides (5). Médicaments Puisque certaines médications augmentent les risques d’hypoglycémies, certaines prescriptions doivent être ajustées lorsqu’une personne veut suivre la diète cétogène. C’est le cas pour l’insuline, les sulphonylureas (glibenclamide, gliclazide, glipizide, glimepiride, tolbutamide) et les glinides (repaglinide, nateglinide) (6). Les inhibiteurs de SGLT2 sont également contre-indiqués avec la diète cétogène puisqu’ils peuvent augmenter les risques d’acidocétose diabétique euglycémique (7). Le rôle de la nutritionniste D’une part, on doit d’expliquer les effets secondaires possibles. Ensuite, on peut demander au patient s' il peut suivre ce régime à vie. S’il désire le faire, on l’accompagne en le conseillant sur les meilleurs aliments à choisir tout en tentant de diminuer les conséquences possibles liées à cette diète. Conclusion La meilleure diète est celle que l’on peut suivre à vie, qui nous satisfait mentalement et physiquement. La diète cétogène est très restrictive et n’est généralement pas à conseiller. Pour plus d’informations, parlez-en à votre professionnel de la santé. Karine Drouin, dt.p. Nutr. Références (1) Matt. (Novembre, 2020). Keto Food Pyramid For Ketogenic Diets. Retrouvé en ligne le 30 septembre 2021 au https://www.myketokitchen.com/keto-resources/keto-food-pyramid-ketogenic-diets/ (2) Gouvernement du Canada. (Novembre, 2019). Qu'est ce que la diète cétogène? Retrouvé en ligne le 11 Juin 2021 au https://www.canada.ca/fr/ministere-defense-nationale/organisation/rapports-publications/sante/qu-est-ce-que-la-diete-cetogene.html (3) Ting R. et al. (Décembre, 2018). Ketogenic diet for weight loss. Canadian Family Physician. 64. Retrouvé en ligne le 29 septembre 2021 au https://www.cfp.ca/content/64/12/906 (4) Meng Y., Bai H., Wang S., Li Z, Wang Q., Chen L. (Septembre, 2017). Efficacy of low carbohydrate diet for type 2 diabetes mellitus management: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes research and clinical practice.;131:124-31. (5) Korsmo-Haugen H.K., Brurberg K.G., Mann J., Aas A.M. (Août, 2018). Carbohydrate quantity in the dietary management of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Obesity Metabolism. 21(1):15-27. doi: 10.1111/dom.13499. (6) Diabetes.co.uk - the global diabetes community. (Janvier, 2019). Medication on Low Carb. Retrouvé en ligne le 29 septembre 2021 au https://www.diabetes.co.uk/diet/low-carb-and-medication.html (7) Plewa M.C., Bryant M., King-Thiele R. (Juin, 2021). Euglycemic Diabetic Ketoacidosis. StatPearls. Retrouvé en ligne le 30 septembre au https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554570/

Nutrition, Studies and Performance

Nutrition, Studies and Performance

During studies, we feed our brains with a lot of information. To optimize our efforts and not to exhaust ourselves, it is important to eat well and have a healthy lifestyle. This text covers some of the basics of healthy eating and other lifestyle habits that should be part of everyday student life. The famous balanced plate The balanced plate is ½ plate (1 to 2 cups) of fruits and vegetables, ¼ plate of protein (about 2 eggs or 75 g of meat or ¾ of a cup of legumes, etc.) and 1/4 d whole grain cereal plate (about ½-1 cup of rice or 1 cup of pasta, etc.). Fruits and vegetables are important for getting enough vitamins, minerals and fiber. In addition, we want a sufficient amount of protein at each meal to be full for a long time, maintain muscle mass and more. At least 1 g of protein per kg of body weight (for a BMI of around 18.5 to 24.9) may be sufficient for a person who has a low level of physical activity. Also, we want whole grains for sustained energy and to be full for a long time. How to choose your whole grain foods: It's okay if our plates don't all look like this in terms of portions. We can meet our nutritional needs with snacks. Ex: vegetables + hummus. To have sustained energy and reduce fatigue, let's try to avoid sweets (yes: let's limit Starbucks pumpkin spice latte, hot chocolate, candies, etc.). The more sugary products we eat, the more likely we are to crave sweets and this can cause low energy levels during study periods. Small, frequent meals It is important not to go to extremes of either starving or feeling completely full. If you do not eat for a long period of time, or if you eat too much in a short period of time, it may be causing fatigue. Intermittent fasting is therefore to be avoided. Eating small, frequent meals can help keep energy levels up throughout the day, such as 3 meals and 2 snacks a day. (Breakfast: 7 a.m., Lunch 12 p.m. snack 3 p.m., Dinner 6 p.m., snack 9 p.m.) Caffeine It can be tempting to energize yourself with a nice little coffee. On the other hand, you must be careful not to consume too much and too late during the day (time varying from person to person) since this could interfere with sleep, increase stress, headaches and irritability, therefore interfere with studies (3). For many, we should stop consuming caffeine after 3 p.m. You may be able to fall asleep successfully, but the quality of sleep may be affected. If you don't get enough sleep and enough hours, fatigue increases and you may be tempted to take in more caffeine. The wheel spins! Typically moderate consumption with no side effects for an average adult would be around 400 mg per day, or about 2 cups of coffee. Likewise, several teas can also help keep us awake during the day, but can interfere with our sleep. To consider: herbal tea in the late afternoon and evening that contains no caffeine or theine. To read more: https://lepharmachien.com/cafeine/ (2,3, 4 & 5) Habits for success It is also important to have a balanced life and this balance is different for everyone and changes over time. On the other hand, certain elements remain important for everyone. Getting enough sleep at regular times (7-9 hrs), regular physical activity to relax, good stress management and good social support can all contribute to success. Then, in order to have good concentration, it is essential to take breaks when studying. The POMODORO technique can help. This involves focusing on a subject under study for 25-30 minutes and taking a 5-10 minute break between each study session. Read it here: Change your habits gradually with SMART goals You can't change all your habits overnight. If you want to move more or eat better, it is important to set SMART goals. That is, they must be specific, measurable, attainable, realistic and fixed in time. This way we can tell if we move more or eat better in a more objective way. Link to SMART goals: Have a good session, GO GET YOUR DEGREE Karine Drouin, RD, Dietitian References (1) Deuxième image prise de : Coeur + AVC (n.d.). Six leçons à tirer du Guide alimentaire canadien. Retrouvé le 3 août 2021 au https://www.coeuretavc.ca/articles/six-lecons-a-tirer-du-guide-alimentaire-canadien (2) Gouvernement du Canada. (Février 2012) La caféine dans les aliments. Retrouvé le 6 août 2021 au https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/salubrite-aliments/additifs-alimentaires/cafeine-aliments/aliments.html (3) CIUSSS Capitale Nationale. (n.d.).CAFÉINE et BOISSONS ÉNERGISANTES. Retrouvé le 19 août 2021 au https://www.ciusss-capitalenationale.gouv.qc.ca/sites/default/files/boissons-energisantes.pdf (4) Harland, B.F. 2000. Caffeine and nutrition. Nutrition 16(7-8):522-526 (5) Caffeine Content. (2021).Chocolate Caffeine Content Facts. Retrouvé le 26 aout 2021 au http://www.caffeine-content.com/caffeine-in-chocolate/caffeine-content-in-chocolate/

Nutrition, études et performance

Nutrition, études et performance

Pendant les études, on nourrit notre cerveau avec beaucoup d'informations. Pour optimiser nos efforts et ne pas s’épuiser, il est important de bien se nourrir et d’avoir de saines habitudes de vie. Cette capsule couvre certaines bases d’une alimentation saine, et d’autres habitudes de vie qui devraient faire partie du quotidien étudiant. La fameuse assiette équilibrée L’assiette équilibrée c’est ½ assiette (1 à 2 tasses) de fruits et légumes, ¼ d’assiette en protéines (environ 2 œufs ou 75 g de viande ou ¾ de tasse de légumineuses, etc.) et 1/4 d’assiette en produits céréaliers à grains entiers (environ ½-1 tasse de riz ou 1 tasse de pâtes, etc.). Les fruits et légumes sont importants pour avoir suffisamment de vitamines, minéraux et fibres. Par ailleurs, on veut une quantité suffisante de protéines à chaque repas pour être rassasié longtemps, maintenir sa masse musculaire et bien plus. Minimalement 1 g de protéines par kg de poids corporel (pour un IMC d’environ 18.5 à 24.9) peut être suffisant pour une personne qui a un faible niveau d’activité physique. Aussi, on veut des grains entiers pour une énergie soutenue et être rassasié longtemps. Comment choisir ses aliments à grains entiers: Ce n’est pas grave si nos assiettes ne ressemblent pas toutes à celle-ci en termes de portions. On peut rencontrer nos besoins nutritionnels avec des collations. Ex: légumes + houmous. Pour avoir une énergie soutenue et diminuer la fatigue, tentons d’éviter les sucreries (Eh oui : limitons les cafés Starbucks du style pumpkin spice lattée, chocolat chauds, bonbons, etc.). Plus on mange de produits sucrés, plus on risque d’avoir envie de sucré et cela peut causer des baisses d’énergie durant les périodes d’études. Petits repas fréquents Il est important de ne pas aller dans des extrêmes soit de faim ou se sentir complètement plein. S’il l’on ne mange pas pendant une longue période de temps ou si on mange trop en peu de temps, il se peut que cela cause de la fatigue. Le jeûne intermittent est donc à proscrire. Avoir de petits repas fréquents peut aider à avoir un bon niveau d’énergie tout au long de la journée et peut être par exemple 3 repas et 2 collations par jour. (Déjeuner: 7h, Dîner 12h collation 15h, Souper 18h, collation 21h) Caféine Cela peut être tentant de se donner de l’énergie avec un bon petit café. Par contre, il faut faire attention à ne pas en consommer une trop grande quantité et trop tard durant la journée (heure variant de personne en personne) puisque cela pourrait nuire au sommeil, augmenter le stress, les maux de tête et l’irritabilité, donc nuire aux études (2). Pour plusieurs, il faudrait arrêter de consommer de la caféine après 15h. Peut-être que vous allez réussir à vous endormir, mais la qualité du sommeil peut en être affectée. Si l’on ne dort pas assez bien et assez d’heures, la fatigue augmente et on peut être tenté de prendre encore plus de caféine. La roue tourne! Généralement une consommation modérée sans effet indésirable pour un adulte moyen serait d’environ 400 mg par jour, soit environ 2 tasses de café. De la même manière, plusieurs thés peuvent également nous aider à nous garder éveillé durant le jour, mais peuvent nuire à notre sommeil. À considérer: la tisane en fin d’après-midi et en soirée qui ne contient ni caféine, ni théine. Pour en lire plus : (2,4 & 5) Habitudes pour la réussite Se nourrir c’est aussi avoir un équilibre de vie et cet équilibre est différent pour tous et change à travers le temps. Par contre, certains éléments restent importants pour tous. Un sommeil à des heures régulières et de bonne durée (7-9 h), la pratique régulière d’activité physique pour se détendre, avoir une bonne gestion du stress et un bon support social peuvent contribuer au succès. D’autre part, pour avoir une bonne concentration, il est essentiel de prendre des pauses lorsqu’on étudie. La technique POMODORO peut aider. Cela consiste à se concentrer sur un sujet à l’étude pendant 25-30 minutes et prendre une pause de 5-10 minutes entre chaque session d’étude. À lire ici : Changer ses habitudes graduellement avec les objectifs SMART On ne peut pas changer toutes ses habitudes du jour au lendemain. Si on veut bouger plus ou manger mieux, il est important de se fixer des objectifs SMART. C’est-à-dire qu’ils doivent être spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et fixés dans le temps. Comme cela on pourra dire si on bouge plus ou mange mieux de façon plus objective. Lien vers SMART goals : Bonne session, GO GET YOUR DEGREE Karine Drouin, dt.p. Nutritionniste Références (1) Deuxième image prise de : Coeur + AVC (n.d.). Six leçons à tirer du Guide alimentaire canadien. Retrouvé le 3 août 2021 au https://www.coeuretavc.ca/articles/six-lecons-a-tirer-du-guide-alimentaire-canadien (2) Gouvernement du Canada. (Février 2012) La caféine dans les aliments. Retrouvé le 6 août 2021 au https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/salubrite-aliments/additifs-alimentaires/cafeine-aliments/aliments.html (3) CIUSSS Capitale Nationale. (n.d.).CAFÉINE et BOISSONS ÉNERGISANTES. Retrouvé le 19 août 2021 au https://www.ciusss-capitalenationale.gouv.qc.ca/sites/default/files/boissons-energisantes.pdf (4) Harland, B.F. 2000. Caffeine and nutrition. Nutrition 16(7-8):522-526 (5) Caffeine Content. (2021).Chocolate Caffeine Content Facts. Retrouvé le 26 aout 2021 au http://www.caffeine-content.com/caffeine-in-chocolate/caffeine-content-in-chocolate/

What Should You Eat Before Training?

What Should You Eat Before Training?

Que dois-tu manger avant ton entrainement ? Whether you are training to be fit, feel good, achieve a certain physical shape or to compete, it is important to eat a healthy and balanced diet. Good nutrition can help our bodies perform better and recover faster after training. This article is for athletes who train for fun. It covers timing, macronutrients and hydration. Timing The last snack or meal should be 1 to 4 hours before physical activity. As a general rule, the more time between eating and physical activity, the larger the snack or meal can be. Ideally, the last meal should be eaten 2-4 hours before physical activity. We eat before training to meet our protein and energy needs. On the other hand, if we eat too much before moving or eat less nutritious foods, we may not have enough energy or we may feel bloated and this can negatively affect our athletic performance. To find the snack or meal that works best for us and to feel comfortable during physical activities, you can always go with trial and error. This text can help guide you and help you find ideas for eating better before training. Intensity of exercise High Ex: Cross-country skiing, running, soccer, cycling, etc. To avoid stomach aches and discomfort, it is best to eat a small meal or snack and have more time between it and training. It is important to listen to our signals of hunger and fullness. Light Ex: walking, yoga, cycling for pleasure, etc. You may not need to eat before your physical activities, depending on the time between your last meal and this activity. Macronutrients What and how much to eat depends on, among other things, when physical activity is planned, its duration, intensity, and the physical activity goal. Needs vary from person to person. In general, the sooner you train after eating, the more you should prioritize a fast source of energy which is carbohydrates. Carbohydrates It is important to consume carbohydrates in your snacks and meals. They give you energy for your muscles and your brain. On the other hand, following a ketogenic diet can interfere with athletic performance. Then, certain foods, which are high in fiber, can cause more gas and upset the stomach. In order not to interfere with physical activity, it would be better to consume them at another time of the day. Here are some examples of foods rich in carbohydrates: rice, bread, pasta, pita, quinoa, fruits, juices, starches, etc. Protein Protein can allow us to maintain muscle mass when eaten in sufficient amounts and to feel full for longer. Protein, like carbohydrates, also serves as a source of energy. However, they take longer to digest. So, the less time there is between physical activity and snacking, the more carbohydrates should be prioritized. Here are some examples of foods rich in protein: egg, milk, lentils, cheese, greek yogurts etc. Lipids Our bodies take longer to digest lipids. To have enough energy during physical activity, it is best to prioritize foods higher in carbohydrates along with a bit of protein, as they can be used as a source of energy. Pre-workout? Pre-workouts are all the rage. Are they necessary? Rarely does anyone need this. However, these products can be useful since you just have to mix them with water and they are ready. They are quick to use and can be left in your car, backpack, etc. On the other hand, less expensive products that may just as well give a little energy boost before exercise are coffee and tea. Preferably, we consume them in the morning so as not to interfere with our sleep. Snack ideas -Some examples of snacks: -1 fruit + low-fat cheese; -Crackers + low fat cheese; -1 fruit + 2 eggs; -1 slice of bread + peanut butter; -Low fat Greek yogurt and fruit smoothie, etc. Conclusion When training for fun, for health or to compete, eating a balanced diet and a good timing between meals or snacks and training will help you perform better and feel good. For more precise information on the subject and questions specific to you, I will be happy to answer them. For high performance athletes with more specific goals such as competitive bodybuilding, it would be beneficial to contact a sports nutritionist. I recommend a nutritionist who masters this subject: https://www.stevencouture.ca. Karine Drouin, RD

Que dois-tu manger avant ton entrainement ?

Que dois-tu manger avant ton entrainement ?

Que l’on s'entraîne pour être en forme, se sentir bien, atteindre une certaine forme physique ou pour compétitionner, il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Une bonne alimentation peut aider notre corps à mieux performer et récupérer plus rapidement après l'entraînement. Cet article s’adresse aux sportifs qui s’entraînent pour le plaisir. Il couvre le timing, les macronutriments et l’hydratation. Timing La dernière collation ou repas devrait être de 1 à 4 heures avant l’activité physique. En règle générale, plus il y a de temps entre ce qui est mangé et l’activité physique, plus la collation ou le repas peut être copieux. Idéalement, le dernier repas devrait être consommé 2 à 4 heures avant l’activité physique. On se nourrit avant l’entraînement pour combler nos besoins protéino-énergétiques. Par contre, si on mange trop avant de bouger ou des aliments moins nutritifs, on peut ne pas avoir assez d’énergie, se sentir ballonné et cela peut affecter négativement sur nos performances sportives. Pour trouver la collation ou le repas qui nous convient le mieux et pour se sentir à l’aise lors des activités physiques, Il est toujours possible d’y aller avec essai et erreur. Ce texte peut aider à vous guider et aider à trouver des pistes d’idées pour mieux manger avant l’entraînement. Intensité de l’exercice Haute Ex: Ski de fond, course, soccer, vélo, etc. Pour éviter les maux de ventre et les inconforts, il est préférable de manger un petit repas ou une petite collation et d’avoir un plus grand espace de temps entre ce dernier et l'entraînement. Il est important d’écouter nos signaux de faim et de plénitude. Légere Ex: marche, yoga, vélo de plaisance. Il se peut que vous n’ayez pas besoin de manger avant ses activités sportives dépendamment du laps de temps entre votre dernier repas et cette activité. Macronutriments Quoi manger et en quelle quantité dépend entre-autres du moment où l’activité physique est planifiée, de sa durée, son intensité, ainsi que de l’objectif de l’activité physique. Les besoins varient d’une personne à l’autre. En général, plus on s’entraîne tôt après avoir mangé, plus on devrait prioriser une source d’énergie rapide qui est les glucides. Glucides Il est important de consommer des glucides dans vos collations et repas. Ils vous donnent de l’énergie pour vos muscles et votre cerveau. Suivre une diète cétogène peut nuire à la performance sportive. D’une autre part, certains aliments, qui sont riches en fibres, peuvent causer plus de gaz et des maux d’estomac. Pour ne pas gêner l’activité physique, il serait préférable de les consommer à un autre moment de la journée. Voici quelques exemples d’aliments riches en glucides: riz, pain, pâtes, pita, quinoa, fruits, jus de fruits, féculents, etc. Protéines Les protéines peuvent nous permettre de maintenir votre masse musculaire lorsque consommés en quantité suffisante et de se sentir rassasié plus longtemps. Les protéines, comme les glucides, servent aussi de source d’énergie. Par contre, elles prennent plus de temps à être digérées. Donc, moins il y a de temps entre l’activité physique et la collation, plus les glucides sont à prioriser. Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines: oeuf, lait, lentilles, fromage, yogourts grecques etc. Lipides Notre corps prend plus de temps à digérer les lipides. Pour avoir de l’énergie durant l’activité physique, il est préférable de prioriser les aliments plus riches en glucides avec un peu de protéines, car ils peuvent être utilisés comme source d’énergie. Pré-workout? Les pré work-out sont à la mode. Sont-ils nécessaires? Il est rare que quelqu’un aie besoin de cela. Par contre, ces produits peuvent être utiles puisqu’on a qu’à les mélanger à de l’eau et ils sont prêts. Ils sont rapides d’utilisation et on peut en laisser dans l’auto, un sac à dos, etc. D’une autre part, des produits moins coûteux qui peuvent aussi bien donner un petit boost d’énergie avant l’exercice sont le café et le thé. Préférablement, on les consomme en matinée pour ne pas nuire à notre sommeil. Idées de collations Quelques exemples de collations: 1 fruit + fromage faible en gras; Craquelins + fromage faible en gras; 1 fruit + 2 oeufs; 1 tranche de pain + beurre d’arachide; Smoothie à base de yogourt grecque faible en gras et fruits, etc. Conclusion Lorsqu’on s'entraîne pour le plaisir, pour la santé ou pour compétitionner, une alimentation équilibrée et un timing adéquat entre les repas ou collations et les entraînements aideront à mieux performer et à se sentir bien. Pour des informations plus précises par rapport au sujet et des questions spécifiques à vous, il me fera plaisir de vous y répondre. Pour les athlètes de haut niveau ayant des buts plus spécifiques tels le bodybuilding de compétition, il serait bénéfique de contacter un ou une nutritionniste du sport. Je vous conseille un nutritionniste qui maîtrise ce sujet : https://www.stevencouture.ca . Karine Drouin, Nutr., Dt.P. Références Burke, M. L. et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiologie, 2785-2807. Doi: 10.1113/JP273230 Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, P91099. DOI: doi.org/10.1080/02640414.2011.610348 Les diététistes du Canada. (2018). Faire le plein d’énergie avant l’exercice. Practice Evidenced-Based Nutrition (PEN). Retrouvé le 13 février 2021 en ligne sur PEN. Les diététistes du Canada. (2019). La nutrition des sportifs : Ce qu’il faut savoir sur les glucides, les lipides et les protéines. Unlock Food. Retrouvé le 14 Février 2021 au https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Activite-physique/La-nutrition-des-sportifs-Ce-qu’il-faut-savoir-s.aspx Tinsley, G. (May, 2018). Should You Eat Before or After Working Out? Healthline. Retrouvé le 28 décembre 2020 au https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#long-duration-exercise Zajac, A. et al (2017). The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists. Nutrients, p. 2493-2508. Doi:10.3390/nu6072493.

Végan.e? Voici les 7 nutriments que tu devrais connaître

Végan.e? Voici les 7 nutriments que tu devrais connaître

De plus en plus de gens se tournent vers une alimentation à base végétale qui peut être soit flexitarienne, végétarienne ou végétalienne. La dernière est basée sur une alimentation végétale stricte. Elle exclut la viande, les produits laitiers, le poisson et aussi les produits dérivés des insectes tels que les produits de la ruche. Certains adoptent cette alimentation pour leur santé, le droit et le respect des animaux, l’environnement et bien plus encore. En éliminant plusieurs aliments de sa diète, il se peut que l’on manque de certains micronutriments et macronutriments. Pour ne pas souffrir de carence en nutriment, il est nécessaire d’être bien guidé à ce sujet. Contactez-moi pour des conseils adaptés. Ce texte expose les 7 nutriments qui peuvent être les plus problématiques, soit plus rares ou plus difficilement absorbables lorsque l’on suit une diète végétalienne. Divisé en deux parties, cet article révèle premièrement les rôles et les sources des micronutriments et ensuite des macronutriments dont il faut plus se soucier en étant végétalien. Micronutriments Fer, acide folique et vitamine B12 Le fer aide à la production de globules rouges et au transport d’oxygène dans le sang. L’anémie peut être causée par une carence en fer, en vitamine B12 (cobalamine), en folate (vitamine B9) ou les 3 ensemble et par d’autres conditions médicales. D’une part, le fer non-hémique (provenance végétale) s’absorbe plus difficilement par notre corps que le fer hémique (provenance animale). Il est essentiel d’inclure dans notre alimentation plusieurs aliments contenant du fer tels que le tofu, les lentilles, le quinoa, les haricots blancs, les céréales enrichies, certains légumes à feuilles vertes foncées, les abricots séchés, etc. (Santé Canada, 2018). D’autre part, la vitamine C (acide ascorbique) aide à l’absorption du fer. Elle se trouve dans plusieurs fruits et légumes tels l’orange, les poivrons, les fraises, les tomates, etc. Ensuite, consommer des breuvages ou des aliments contenant de la caféine (café, thé, etc.) diminue l’absorption du fer. Il est préférable de prendre ces derniers 2 heures avant ou après les repas ou collations riches en fer (Dispensaire de Diététique de Montréal, 2011). Généralement, il n’est pas nécessaire de prendre un supplément de fer ou de vitamine C. Si l’on souffre déjà d’anémie, le supplément de fer sera nécessaire et évidemment un.e médecin devrait être impliqué. Idéalement, un.e nutritionniste sera impliqué.e également. D’autre part, on retrouve la vitamine B12 dans les boissons végétales enrichies, dans la levure nutritionnelle (Association végétarienne de Montréal, 2019) et certaines céréales enrichies (NHS). Puisque les sources sont très limitées dans une alimentation végétalienne, il est possible qu’un supplément en vitamine B12 soit conseillé. Pour plus de renseignements, vous pouvez me contacter ou un.e autre nutritionniste. Calcium et vitamine D D’autre part, pour garder nos os et nos dents en bonne santé, le calcium et la vitamine D ont des rôles très importants. Sources de calcium: produits de soya (boisson de soya enrichie & tofu ferme et extra ferme), boissons enrichies (riz, noix, avoine, etc.), beurre de sésame (tahini), haricots blancs, brocolis, bok choy, amandes (Santé Canada) et les suppléments. Sources de vitamine D: les boissons enrichies (soya, riz, noix, avoine, etc.), les margarines enrichies, l’exposition à la lumière du soleil et les suppléments. Zinc Ce minéral aide à de nombreux aspects au niveau de notre métabolisme cellulaire. Il joue un rôle pour notre fonction immunitaire, à synthétiser nos protéines, à la cicatrisation des plaies, à notre synthèse d’ADN et bien plus. Sources de zinc: graines de citrouilles, noix (amandes, cajous), pois chiches, haricots rouges, pois verts et avoine (National Institutes of Health, 2021), tofu, tempeh, lentilles, haricots noirs, quinoa (Healthline), etc. Macronutriments Protéines Les protéines servent au développement et au maintien de nos tissus, aident à ce que les réactions chimiques dans notre corps se produisent et bien plus encore (Van De Walle, G., 2018). La qualité des protéines végétales varie, mais une personne suivant une diète végétalienne peut facilement combler ses besoins en protéines avec une quantité adéquate en calories et une variété d’aliments végétaux riches en protéines. Si l’on ne consomme que des protéines à base de plantes durant une journée, il est important de varier nos sources afin de combler nos besoins nutritionnels. Vous pouvez trouver de plus amples informations à ce sujet en cliquant sur ce lien. Lipides (Oméga-3) Un lipide essentiel est une molécule que notre corps ne peut pas produire. Donc, on doit le trouver dans notre alimentation. C’est le cas de l’oméga-3. Il fait partie de la structure de nos membranes cellulaires. Il est aussi utilisé pour faire d’autres molécules dans notre corps qui ont des fonctions dans notre système immunitaire, cardiovasculaire, pulmonaire et endocrinien. Dans une alimentation omnivore, certains poissons sont une excellente source d'oméga-3 et sont évidemment évités dans un régime végétalien. Il est donc essentiel de remplacer cette source par d'autres sources végétaliennes d'oméga-3. Sources d’Oméga-3: huiles de plantes (graines de lin, de soja et de canola), graines de chia, noix de grenoble, edamame, etc. (National Institutes of Health, 2021) Conclusion Grâce à une alimentation variée, il est possible de combler tous nos besoins en nutriments tout en suivant une diète végétalienne. La clef du succès est la planification de nos repas. Pour une alimentation adaptée à vos besoins et pour plus d’information, contactez-moi. Il me fera plaisir de vous éclairer à ce sujet. À la prochaine, Karine Drouin Dt.P., Nutritionniste Références Dispensaire de diététique de Montréal. (2011). Comment augmenter l’absorption du fer? Retrouvé le 14 mars 2021 au https://www.dispensaire.ca/article/augmenter-absorption-fer-supplement/ Harvard Health Publishing. (2019). Should you be taking an omega-3 supplement? Retrouvé le 19 mars 2021 au https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-be-taking-an-omega-3-supplement Healthline. (n.d.) Top 10 Vegan Sources of Calcium. Retrouvé le 21 mars 2021 au https://www.healthline.com/nutrition/vegan-calcium-sources#The-bottom-line Healthline. (n.d.). Zinc: Everything You Need to Know. Retrouvé le 8 Avril 2021 au https://www.healthline.com/nutrition/zinc#sources Les diététistes du Canada. (Mai, 2018). Ce que vous devez savoir au sujet de la vitamine B12. Retrouvé le 14 juin 2021 au https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Elements-nutritifs-(vitamines-et-mineraux)/Ce-que-vous-devez-savoir-au-sujet-de-la-vitamine-B12 Les diététistes du Canada. (2020). What You Need to Know About Following a Vegan Eating Plan. Retrouvé le 19 mars 2021 au https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vegetarian-and-Vegan-Diets/What-You-Need-to-Know-About-Following-a-Vegan-Eati.aspx Link, R. (Juillet, 2017). The 7 Best Plant Sources of Omega-3 Fatty Acids. Retrouvé le 6 Avril 2021 au https://www.healthline.com/nutrition/7-plant-sources-of-omega-3s#TOC_TITLE_HDR_2 National Health Services (NHS). (Août, 2018). The Vegan Diet. Retrouvé le 24 mars 2021 au https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-vegan-diet/ Santé Canada. (2008). Nutrient Value of Some Common Foods. Retrouvé le 24 mars 2021 au https://www.canada.ca/content/dam/hc-sc/migration/hc-sc/fn-an/alt_formats/pdf/nutrition/fiche-nutri-data/nvscf-vnqau-eng.pdf U.S. Department of Health & Human Services. National Institutes of Health. (Mars, 2021). Omega-3 Fatty Acids. Retrouvé le 6 Avril 2021 au https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ U.S. Department of Health & Human Services. National Institutes of Health. (Mars, 2021). Riboflavin. Retrouvé le 8 Avril 2021 au https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/ U.S. Department of Health & Human Services. National Institutes of Health. (Mars, 2021). Zinc. Retrouvé le 6 Avril 2021 au https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ Van De Walle, G. (2018). 9 Important Functions of Protein in Your Body. Healthline. Retrouvé le 25 décembre 2020 au https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#TOC_TITLE_HDR_8

Vegan? The 7 Nutrients That You Should Be Aware Of

Vegan? The 7 Nutrients That You Should Be Aware Of

More and more people are switching to a plant-based diet which can be either flexitarian, vegetarian or vegan. The last is based on a strict plant-based diet. It excludes meat, dairy products, fish and also products derived from insects such as bee products. Some people adopt this diet for their health, the rights and respect of animals, the environment and much more. By eliminating many foods from your diet, you may be missing out on certain micronutrients and macronutrients. In order not to suffer from any nutrient deficiency, it is necessary to be well guided on this subject. Contact me for specific advice. This text explains the 7 nutrients that can be the most problematic, either rarer or more difficult to absorb when following a vegan diet. Divided into two parts, this article first reveals the roles and sources of micronutrients and then the macronutrients that you need to be aware of when being vegan. Micronutrients Iron, Folic Acid et vitamin B12 Iron helps in the production of red blood cells and in the transport of oxygen in the blood. Anemia can be caused by iron deficiency, vitamin B12 (cobalamin) deficiency, vitamin B9 (folate) or the 3 together and other medical conditions. On the one hand, non-heme iron (plant origin) is more difficult for our body to absorb than heme iron (animal origin). It is therefore essential to include foods containing iron in our diet such as tofu, lentils, quinoa, white beans, fortified cereals, certain dark green leafy vegetables, dried apricots, etc. (Health Canada, 2018). On the other hand, vitamin C (ascorbic acid) helps in the absorption of iron. It is found in many fruits and vegetables such as oranges, peppers, strawberries, tomatoes, etc. Then, consuming drinks or foods containing caffeine (coffee, tea, etc.) reduces the absorption of iron. It is best to take these last 2 hours before or after iron-rich meals or snacks (Montreal Diet Dispensary, 2011). Usually, it is not necessary to take an iron or vitamin C supplement. If you already have anemia, the iron supplement will be necessary and of course a doctor should be involved. Ideally, a dietitian will also be involved. On the other hand, vitamin B12 is found in fortified vegetable drinks, nutritional yeast (Vegetarian Association of Montreal, 2019) and certain fortified cereals (NHS). Since the sources are very limited in a vegan diet, it is possible that a vitamin B12 supplement is advised. For more information, you can contact me or another nutritionist. Calcium and Vitamin D On the other hand, in keeping our bones and teeth healthy, calcium and vitamin D play very important roles. Sources of calcium: soy products (fortified soy beverage & firm and extra firm tofu), fortified drinks (rice, nuts, oats, etc.), sesame butter (tahini), white beans, broccoli, bok choy, almonds ( Health Canada) and supplements. Sources of vitamin D: fortified drinks (soy, rice, nuts, oats, etc.), fortified margarines, exposure to sunlight and supplements. Zinc This mineral helps in many aspects of our cellular metabolism. It plays a role in our immune function, in synthesizing our proteins, in healing wounds, in our DNA synthesis and more. Sources of zinc: pumpkin seeds, nuts (almonds, cashews), chickpeas, kidney beans, green peas and oats (National Institutes of Health, 2021), tofu, tempeh, lentils, black beans, quinoa (Healthline), etc. Macronutrients Protein Protein is a macronutrient that gives you energy. It is used for the development and maintenance of our tissues, helps chemical reactions in our body to occur and much more (Van De Walle, G., 2018). The quality of plant-based protein varies, but a person following a vegan diet can easily meet their protein needs with adequate calories and a variety of high-protein plant foods. If we only consume plant-based protein during a day, it is important to vary our sources to meet our nutritional needs. You can find more information on this by clicking on this link. Lipids (Omega-3) An essential lipid is a molecule that our body cannot produce. So we have to find it in our food. This is the case with omega-3s. It is used for the structure of our cell membranes. It is also used to make other molecules in our body that have functions in our cardiovascular, pulmonary, endocrine and immune systems. In an omnivorous diet, fishes are a great source of omega-3 and obviously avoided in a vegan diet. Therefore it is essential to replace this source with other vegan sources of omega-3. Source of Omega-3: plant oils (flax, soybean and canola seeds), chia seeds, walnuts, edamame, etc. (National Institutes of Health, 2021) Conclusion Thanks to a varied diet, it is possible to meet all our nutrient needs while following a vegan diet. The key to success is the planning of our meals. For a diet adapted to your needs and for more information, contact me. It will be my pleasure to enlighten you on this subject. See you next time, Karine Drouin, Registered Dietitian Références Dispensaire de diététique de Montréal. (2011). Comment augmenter l’absorption du fer? Retrouvé le 14 mars 2021 au https://www.dispensaire.ca/article/augmenter-absorption-fer-supplement/ Harvard Health Publishing. (2019). Should you be taking an omega-3 supplement? Retrouvé le 19 mars 2021 au https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-be-taking-an-omega-3-supplement Healthline. (n.d.) Top 10 Vegan Sources of Calcium. Retrouvé le 21 mars 2021 au https://www.healthline.com/nutrition/vegan-calcium-sources#The-bottom-line Healthline. (n.d.). Zinc: Everything You Need to Know. Retrouvé le 8 Avril 2021 au https://www.healthline.com/nutrition/zinc#sources Les diététistes du Canada. (Mai, 2018). Ce que vous devez savoir au sujet de la vitamine B12. Retrouvé le 14 juin 2021 au https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Elements-nutritifs-(vitamines-et-mineraux)/Ce-que-vous-devez-savoir-au-sujet-de-la-vitamine-B12 Les diététistes du Canada. (2020). What You Need to Know About Following a Vegan Eating Plan. Retrouvé le 19 mars 2021 au https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vegetarian-and-Vegan-Diets/What-You-Need-to-Know-About-Following-a-Vegan-Eati.aspx Link, R. (Juillet, 2017). The 7 Best Plant Sources of Omega-3 Fatty Acids. Retrouvé le 6 Avril 2021 au https://www.healthline.com/nutrition/7-plant-sources-of-omega-3s#TOC_TITLE_HDR_2 National Health Services (NHS). (Août, 2018). The Vegan Diet. 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