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Hydration

Hydration

It is getting warm and sunny, let's stay hydrated! When talking about water needs, this includes liquids that we drink as well as water from food. The recommendations of EFSA (European Food Safety Authority) are to consume approximately 2 L of water for women and 2.5 L of water for men. 20% of this water comes from food. So the recommendation for women would be to drink about 1.6 L of water and men about 2 L of water (1). Sports Drinks containing electrolytes (Na, K, Mg, Ca) should be considered if you exercise intensely, the training lasts an hour or more, you sweat a lot, have a sweat salty, wear equipment that keeps you warm (hockey, football), the temperature is very hot and if you do several training sessions in a day (2). For a person practicing an endurance sport (cycling, marathon, etc.) for more than an hour, carbohydrates must generally be ingested to avoid fatigue and to maximize performance. These carbohydrates are often in concentrated liquid form such as gatorade or powerade drinks (easier to transport). Carbohydrate needs depend on duration and intensity of training, height, weight, etc. Contact me for more information tailored to your situation! Heart failure It is necessary to adjust water needs according to the seasons and living conditions (air conditioning or not during hot weather) to avoid dehydration. Tips for staying well hydrated Outside, in hot weather, stay in the shade; Always carry a bottle of water with you on outings or at work; If you sweat a lot, take drinks with electrolytes; Flavor your water with lemon juice, frozen berries and mint; Do not wait to be thirsty to drink; If it's too hot, stay indoors; If you drink alcohol, do not forget to drink water between each drink; Set a SMART goal. Example, drink 1 bottle of water of 700-800 ml per day; Eat plenty of fruits and vegetables ;) (Watermelon, cantaloupes, oranges, peaches, cucumbers, celery, tomatoes, etc.). Karine Drouin, dietitian RD References 1- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal; 8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. www.efsa.europa.eu. 2- Les diététistes du Canada. (2018). Tout sur les boissons pour sportifs. Practice Evidenced-Based Nutrition (PEN). Retrouvé le 1er juillet 2021 en ligne sur PEN.

Magnesium and Sleep

Magnesium and Sleep

About 25% of adults are dissatisfied with their sleep (1). We know the benefits of sleeping well and that is why we try many ways to fix this problem. Today, many believe that taking magnesium supplements has a positive influence on sleep. A recent systematic review and meta-analysis of the literature by Armand Arab and al. gives us a better understanding on the influence of magnesium on sleep. This text explains what magnesium is used for, certain risks of deficiency as well as the results of the study. What is magnesium used for? Magnesium is an essential mineral in our diet. It is one of the most abundant minerals in our body. It is found mainly in our bones and a little in our bloodstream. It plays a role in more than 300 metabolic reactions in our body such as: Cardiac functions The synthesis of our proteins Nerve conduction The metabolism of our bones And much more. Magnesium deficiency It is rare for someone to have a magnesium deficiency. It is estimated that only 2% of the general population suffers from it. On the other hand, the following conditions increase the risk of suffering from a lack of magnesium: alcoholism, Crohn's disease, celiac disease, type 2 diabetes, certain medications, etc. (2). Signs of possible magnesium deficiencies: Light tremors Generalized weakness Cardiac ischemia (3) Nausea Vomiting Loss of appetite (4). Study results High intake of magnesium in the diet (Observational studies) Observational studies (one cohort study and 3 cross-sectional studies) have reported an association between higher magnesium intake and sleep quality (daytime sleepiness, drowsiness, snoring and sleep duration) for healthy adults (5). Supplementation 5 studies (with control groups) reported a positive effect of magnesium supplementation on the PSQI score (Pittsburgh Sleep Quality Index: self-assessment questionnaire that assesses the quality of sleep over a month), sleep duration as well as sleep efficiency. On the other hand, the samples of subjects who tested the supplementation are small, i.e. from 12 to 100 people and the duration of the studies was short, i.e. less than 12 weeks (5) Maximum amount of Magnesium The maximum amount of supplemental magnesium for an adult 19 years and older is 350 mg. If one consumes more than this amount, some side effects may occur such as diarrhea, nausea, abdominal cramps (4), etc. Conclusion Finally, there is a lack of studies to prove that magnesium supplementation improves the quality or duration of sleep. On the other hand, most studies report a positive association between magnesium and sleep. In addition, magnesium needs can be met with a balanced diet. For more answers to your questions, contact me! See you next time, Karine Drouin, registered dietitian RD References 1- Chaput, J.P. et al. (2018). Prévalence de l’insomnie chez les Canadiens âgés de 6 à 79 ans. Statistiques Canada. retrouvé le 30 avril 2022, en ligne au https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2018012/article/00002-fra.htm 2- Gragossian, A., Bashir, K., Friede, R. (Novembre 2021). StatPearls Publishing. Hypomagnesemia. Retrouvé le 27 Avril 2022, en ligne au https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/ 3- Dix, M and Falck, S. (2018). Hypomagnesemia (Low Magnesium). Retrouvé le 27 Avril 2022, en ligne au https://www.healthline.com/health/hypomagnesemia#symptoms 4- National Institute of Health Office of Dietary Supplements. (2021, March 22). Magnesium Fact Sheet for Consumers. osd.nih.gov. Retrouvé le 27 Avril 2022, en ligne au https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/ 5- Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2022, February 19). The role of magnesium in sleep health: A systematic review of available literature - biological trace element research. SpringerLink. Retrieved May 1, 2022, from https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-022-03162-1

Magnésium et sommeil

Magnésium et sommeil

Environ 25 % des adultes seraient insatisfaits de leur sommeil (1). On connaît les bienfaits d’un bon sommeil et c’est pourquoi on tente par de multiples moyens de remédier à ce problème. Aujourd’hui, plusieurs croient que prendre des suppléments de magnésium a une influence positive sur le sommeil. Une récente revue systématique et méta-analyse de la littérature, réalisée par Armand Arab et al. nous offre une meilleure compréhension au niveau du sommeil et du magnésium. Ce texte expose à quoi sert le magnésium, certains risques de carence en cet élément, ainsi que les résultats de l’étude. À quoi sert le magnésium? Le magnésium est un minéral essentiel dans notre alimentation. Il est l’un des minéraux les plus abondants dans notre corps. Il se trouve principalement dans nos os et un peu dans notre système sanguin. Il joue un rôle dans plus de 300 réactions métabolique dans notre corps tels que : Fonctions cardiaques La synthèse de nos protéines La conduction nerveuse Le métabolisme de nos os Et bien plus encore. Carence en magnésium Il est rare que quelqu’un aie une carence en magnésium. Il est estimé que seulement 2 % de la population générale en souffre. Par contre, les conditions suivantes augmentent les risques de souffrir d’un manque en magnésium, soit l’alcoolisme, la maladie de Crohn, la maladie coeliaque, le diabète de type 2, certaines médications, etc. (2). Signes de carences en magnésium possible: Tremblements légers Faiblesse généralisée Ischémie cardiaque (3) Nausées Vomissements Perte d’appétit (4). Résultats d’études Consommation élevée de magnésium dans la diète (Études d’observation) Les études d’observation (une étude de cohorte et 3 études cross-sectionnelles) ont rapporté une association entre une consommation plus élevée en magnésium et la qualité du sommeil (endormissement durant le jour, somnolence, ronflement et durée du sommeil) pour les adultes en bonne santé (5). Supplémentation Les 5 études (avec groupes de contrôle) ont rapporté un effet positif de la supplémentation en magnésium sur le score PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index: questionnaire d'auto-évaluation qui évalue la qualité du sommeil durant un mois), la durée du sommeil ainsi que l’efficacité du sommeil. Par contre, les échantillons de sujets qui ont testé la supplémentation sont petits, soit de 12 à 100 personnes et la durée des études était petite, soit de moins de 12 semaines (5) Quantité maximale de Magnésium La quantité maximale de magnésium en supplément, pour un adulte de 19 ans et plus est de 350 mg. Si l’on consomme plus de cette quantité, certains effets secondaires peuvent survenir tel que la diarrhée, des nausées, des crampes abdominales (4), etc. Conclusion Finalement, il manque d’études pour prouver qu'une supplémentation en magnésium améliore la qualité ou durée du sommeil. Par contre, la plupart des études rapportent une association positive entre le magnésium et le sommeil. De plus, les besoins en magnésium peuvent être comblés avec une alimentation équilibrée. Pour plus de réponses à vos questions, contactez-moi! À la prochaine, Karine Drouin Dt.P., Nutr. Références 1- Chaput, J.P. et al. (2018). Prévalence de l’insomnie chez les Canadiens âgés de 6 à 79 ans. Statistiques Canada. retrouvé le 30 avril 2022, en ligne au https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2018012/article/00002-fra.htm 2- Gragossian, A., Bashir, K., Friede, R. (Novembre 2021). StatPearls Publishing. Hypomagnesemia. Retrouvé le 27 Avril 2022, en ligne au https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/ 3- Dix, M and Falck, S. (2018). Hypomagnesemia (Low Magnesium). Retrouvé le 27 Avril 2022, en ligne au https://www.healthline.com/health/hypomagnesemia#symptoms 4- National Institute of Health Office of Dietary Supplements. (2021, March 22). Magnesium Fact Sheet for Consumers. osd.nih.gov. Retrouvé le 27 Avril 2022, en ligne au https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/ 5- Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2022, February 19). The role of magnesium in sleep health: A systematic review of available literature - biological trace element research. SpringerLink. Retrieved May 1, 2022, from https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-022-03162-1

Hydratation

Hydratation

Il fait chaud, il fait beau, restons hydratés! Lorsqu’on parle de besoins hydriques, cela inclut les liquides bus ainsi que les liquides contenus dans les aliments. Les recommandations de EFSA (European Food Safety Authority) sont de consommer environ 2 L d'eau pour les femmes et 2.5 L d'eau pour les hommes. 20 % de cette eau proviendrait des aliments. Donc, la recommendation pour les femmes serait de boire environ 1.6 L d'eau et les hommes environ 2 L d'eau (1). Sports Les boissons contenants des électrolytes (Na, K, Mg, Ca) sont à considérer si vous faites de l’exercice de manière intense, l’entraînement est d’une durée d’une heure et plus, vous transpirez beaucoup, avez une sueur salée, portez un équipement qui vous garde au chaud (hockey, football), la température est très chaude et si vous faites plusieurs entraînements dans une journée (2). Pour une personne pratiquant un sport d’endurance (cyclisme, marathon, etc.) de plus d’une heure, des glucides doivent généralement être ingérées pour éviter la fatigue et pour maximiser la performance. Ces glucides sont souvent sous forme de liquide concentré tels que les boissons gatorade ou powerade (plus facile à transporter). Les besoins en glucides dépendent de la durée et l’intensité de l'entraînement, la grandeur, le poids, etc. Contactez-moi pour plus d’informations adaptées à votre situation! Insuffisance cardiaque Il est nécessaire d’ajuster les besoins hydriques selon les saisons et conditions de vie (air climatisé ou non durant les temps chauds) pour éviter la déshydratation. Trucs pour rester bien hydraté À l’extérieur, par temps chaud, restez à l’ombre; Emportez toujours une bouteille d’eau avec vous lors des sorties ou au travail; Si vous suez beaucoup, prenez des boissons avec des électrolytes; Aromatisez votre eau avec du jus de citron, des petits fruits congelés et de la menthe; N’attendez-pas d’avoir soif pour boire; S’il fait trop chaud, restez à l’intérieur; Si vous buvez de l’alcool, n’oubliez-pas de prendre de l’eau entre chaque consommation; Se fixer un objectif SMART. Exemple, boire 1 bouteille d’eau de 700-800 ml par jour; Mangez des fruits et légumes abondamment ;) (Melon d’eau, cantaloupes, oranges, pêches, concombres, céleris, tomates, etc.). Karine Drouin, nutr. Dt.P. Références 1- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal; 8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. www.efsa.europa.eu. 2- Les diététistes du Canada. (2018). Tout sur les boissons pour sportifs. Practice Evidenced-Based Nutrition (PEN). Retrouvé le 1er juillet 2021 en ligne sur PEN.

Hyperphagie nocturne

Hyperphagie nocturne

(Casa Palmera) Définition Faisant partie des troubles de conduites alimentaires non spécifiés (OFSED), l'hyperphagie nocturne est causée entre autres par un dysfonctionnement du cycle circadien. L’appétit est généralement très faible, voire nul en matinée pour une personne ayant ce trouble alimentaire et anormalement élevé en soirée. Selon le DSM-5 (2013), ce syndrome est caractérisé soit par la consommation d’au moins 25 % de l’apport énergétique après le souper et/ou de se réveiller la nuit au moins 2 fois par semaine pour manger. De plus, il doit y avoir la présence d’une détresse importante et/ou que cela interfère avec la capacité d'une personne à accomplir ses activités quotidiennes (1). Causes Trop de restrictions alimentaires durant le jour; Stress; Habitude (Ex: pendant les études, un étudiant mangeait la nuit puisqu’il se couchait tard et a gardé cette habitude après avoir terminé ses études) (2) et autres. Conséquences Prise de poids; Embonpoint et obésité (augmentation des risques d’hypertension, de diabète, de cholestérol élevé, des maladies cardiaques ainsi que certains types de cancer); Stress; Troubles du sommeil; etc. Traitements Ce syndrome est un trouble de l’alimentation, du sommeil et de l’humeur lié au stress et à un trouble endocrinien. Les recherches sur ce syndrome sont très limitées. Jusqu’à ce jour, la médication semble la solution la plus efficace. Il a été démontré qu’un médicament qui améliore la fonction de la sérotonine auraient un effet positif sur ce trouble (sertraline: SSRIs) (3,4 & 5). À ce jour, par manque de recherches et résultats probants, la médication n’est pas la solution offerte en clinique. D’autre part, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) semble prometteuse pour traiter ce trouble alimentaire. De nombreux chercheurs tendent à dire qu'une combinaison des deux méthodes serait la solution la plus efficace. Conclusion Il est important de trouver la cause de pourquoi on consomme de trop grandes quantité d’aliments en soirée. Un ou une diététiste peut être un allié pour détecter les signes de ce trouble alimentaire et offrir des ressources et aide nécessaires pour trouver des solutions au problème. Karine Drouin Dt.P., Nutritionniste Références Cleator, J., Abbott, J., Judd, P. et al. (2012). Night eating syndrome: implications for severe obesity. Nutr & Diabetes 2, e44. https://doi.org/10.1038/nutd.2012.16 Walden Behavioral Care. (n.d). Night Eating Syndrome. Retrouvé le 13 décembre 2021 au https://www.waldeneatingdisorders.com/popular-searches/night-eating-syndrome/ Costello Allison, K., and Tarves, E. (2011). Treatment of Night Eating Syndrome.Psychiatric Clinics of North America. 34(4): 785–796. https://doi.org/10.1016/j.psc.2011.08.002 Albert J Stunkard, A.J., Costello Allison, K. (2003). Two forms of disordered eating in obesity: binge eating and night eating. International Journal of Obesity https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802186 O’Reardon, J.P., Kelly, C.A., Nicole, S.M. (2006). A Randomized, Placebo-Controlled Trial of Sertraline in the Treatment of Night Eating Syndrome. The American Journal of Psychiatry. Retrouvé le 13 décembre 2021 au https://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/ajp.2006.163.5.893 Image retrouvée le 1er mars 2022 en ligne au https://casapalmera.com/blog/how-to-treat-night-eating-syndrome/

Night Eating Syndrome

Night Eating Syndrome

(Casa Palmera) Definition Night eating syndrome is part of the eating disorders not otherwise specified (OFSED), nocturnal hyperphagia is caused, among other things, by a dysfunction of the circadian cycle. Appetite is generally very low or even nonexistent in the morning for a person with this eating disorder and abnormally high in the evening. According to the DSM-5 (2013), this syndrome is characterized by either consuming at least 25% of energy intake after supper and/or waking up at night at least twice a week to eat. Additionally, there must be the presence of significant distress and/or interfering with a person's ability to perform daily activities (1). Causes Too many food restrictions during the day; Stress; Habit (Ex: during his or her studies, a student ate at night since he went to bed late and kept this habit after graduating) (2) and others. Consequences Weight gain; Overweight and obesity (increased risk of hypertension, diabetes, high cholesterol, heart disease and certain types of cancer); Stress; Sleeping troubles; etc. Treatments This syndrome is an eating, sleeping and mood disorder related to stress and an endocrine disorder. Research on this syndrome is very limited. So far, medication seems to be the most effective solution. A drug that improves serotonin function has been shown to have a positive effect on this disorder (sertraline: SSRIs) (3,4 & 5). To date, due to a lack of research and conclusive results, medication is not the solution offered in the clinic. On the other hand, cognitive-behavioral therapy (CBT) shows promise for treating this eating disorder. Many researchers tend to say that a combination of the two methods would be the most effective solution. Conclusion It is important to find the cause of why we eat too much food in the evening. A dietitian can be an ally in detecting the signs of this eating disorder and offering the resources and help needed to find solutions to the problem. Karine Drouin RD, dietitian References Cleator, J., Abbott, J., Judd, P. et al. (2012). Night eating syndrome: implications for severe obesity. Nutr & Diabetes 2, e44. https://doi.org/10.1038/nutd.2012.16 Walden Behavioral Care. (n.d). Night Eating Syndrome. Retrouvé le 13 décembre 2021 au https://www.waldeneatingdisorders.com/popular-searches/night-eating-syndrome/ Costello Allison, K., and Tarves, E. (2011). Treatment of Night Eating Syndrome.Psychiatric Clinics of North America. 34(4): 785–796. https://doi.org/10.1016/j.psc.2011.08.002 Albert J Stunkard, A.J., Costello Allison, K. (2003). Two forms of disordered eating in obesity: binge eating and night eating. International Journal of Obesity https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802186 O’Reardon, J.P., Kelly, C.A., Nicole, S.M. (2006). A Randomized, Placebo-Controlled Trial of Sertraline in the Treatment of Night Eating Syndrome. The American Journal of Psychiatry. Retrouvé le 13 décembre 2021 au https://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/ajp.2006.163.5.893 Image retrouvée le 1er mars 2022 en ligne au https://casapalmera.com/blog/how-to-treat-night-eating-syndrome/

Constipation

Constipation

It is not coming out? Don't panic. Constipation is having less than 3 stools per week that are hard, dry, difficult or painful to pass or having a feeling that you still have stools after defecation (1). Definitions vary and it may be normal for someone to have 3 or fewer bowel movements per week. This article outlines what we can try to do today to remedy this problem. Nutrition It is important to have a balanced diet to have a good regularity of bowel movements. According to the Government of Canada, a balanced diet is ½ plate (1 to 2 cups) of fruits and vegetables, ¼ plate of protein (about 2 eggs or 75 g of meat or ¾ cup of legumes, etc. ) and 1/4 plate of whole grain cereal products (about ½-1 cup of rice or 1 cup of pasta, etc.) (2). Prioritize legumes as a source of protein since they are rich in fiber. If that's not enough, consider adding more insoluble fibers to your diet. They will help bulk up your stools. Fiber requirements: 25 to 38 g per day. (3) Sources of fibre: fruits and vegetables with peels (try dates, prunes, raisins and apples), whole grain foods (breads, pastas and cereals such as all-bran, all-bran buds fiber One) and legumes (4). Hydration If you don't drink enough, you risk suffering from constipation. Here are some fluid needs for a healthy and sedentary person: Male 19 years and older: 3 L per day Women 19 and over: 2.2 L per day, Pregnancy: 2.3 L and over Breastfeeding: About 3.1 L and over (5) Tips for staying well hydrated Outside, in hot weather, stay in the shade; If it's too hot, stay indoors; Always carry a bottle of water with you on outings or at work; If you sweat a lot, take drinks with electrolytes; Flavor your water with lemon juice, frozen berries and mint; Do not wait to be thirsty to drink; Set a SMART goal. Example, drink 2 bottles of water of 700-800 ml per day; Eat plenty of fruits and vegetables ;) (Watermelon, cantaloupes, oranges, peaches, cucumbers, celery, tomatoes, etc.). Physical activity To improve bowel regularity, we can increase our level of physical activity. Prioritize aerobic activities. If you are sedentary, walking at different times during the day can help. If you are already active, prioritize more intense physical activities such as running, swimming or dancing (6). If your constipation persists after changing your diet and or level of physical activity, talk to a healthcare professional. Karine Drouin RD References National Institutes of Health. (n.d.). Constipation. Retrouvé le 22 mars 2022 en ligne au https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation Gouvernement du Canada. (Février, 2022). Guide alimentaire canadien. Retrouvé le 22 mars 2022 en ligne au https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/ Les diététistes du Canada. (2016).Recommandations sur la saine alimentation pour augmenter votre apport en fibres. Practice Evidenced-Based Nutrition (PEN). Retrouvé le 22 mars 2022 en ligne sur PEN. Johns Hopkins Medicine, (n.d.). Constipation. Retrouvé le 22 mars 2022 en ligne sur https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/constipation Les diététistes du Canada. (2017). Lignes directrices pour rester hydraté. Practice Evidenced-Based Nutrition (PEN). Retrouvé le 22 mars 2022 en ligne sur PEN. Robinson, J. (2020). Exercise to Ease Constipation. Retrouvé le 22 mars 2022 en ligne au https://www.webmd.com/digestive-disorders/exercise-curing-constipation-via-movement

Constipation

Constipation

Ça ne sort pas? Pas de panique. La constipation, c’est avoir moins de 3 selles par semaine, dures, sèches, qui sont difficiles ou douloureuses à laisser passer ou d’avoir un sentiment qu’on a encore des selles après défécation (1). Les définitions varient et il se peut que pour une personne, avoir 3 selles et moins par semaine soit normal. Cet article expose ce qu’on peut tenter de faire dès aujourd’hui pour remédier à ce problème. Nutrition Il est important d’avoir une alimentation équilibrée pour avoir une bonne régularité des selles. Selon le gouvernement du Canada, une alimentation équilibrée, c’est ½ assiette (1 à 2 tasses) de fruits et légumes, ¼ d’assiette en protéines (environ 2 œufs ou 75 g de viande ou ¾ de tasse de légumineuses, etc.) et 1/4 d’assiette en produits céréaliers à grains entiers (environ ½-1 tasse de riz ou 1 tasse de pâtes, etc.) (2). Prioriser les légumineuses comme source de protéines puisqu’elles sont riches en fibres. Si cela n’est pas assez, pensez à ajouter davantage de fibres insolubles. Elles aideront à donner du volume à vos selles. Besoins en fibres : 25 à 38 g par jour. (3) Sources de fibres : les fruits et légumes avec leur pelure (tenter les dattes, pruneaux, raisins secs et les pommes), aliments à grains entiers (pains, pâtes et céréales comme all-bran, all-bran buds fiber One) et les légumineuses (4). Hydratation Si l’on ne boit pas assez, on risque de souffrir de constipation. Voici certains besoins liquidiens pour une personne en bonne santé et sédentaire: Homme de 19 ans et plus: 3 L par jour Femme de 19 ans et plus: 2,2 L par jour, Grossesse: 2,3 L et plus Allaitement : Environ 3,1 L et plus (5) Trucs pour rester bien hydraté À l’extérieur, par temps chaud, restez à l’ombre; S’il fait trop chaud, restez à l’intérieur; Emportez toujours une bouteille d’eau avec vous lors des sorties ou au travail; Si vous suez beaucoup, prenez des boissons avec des électrolytes; Aromatisez votre eau avec du jus de citron, des petits fruits congelés et de la menthe; N’attendez-pas d’avoir soif pour boire; Se fixer un objectif SMART. Exemple, boire 2 bouteille d’eau de 700-800 ml par jour; Mangez des fruits et légumes abondamment ;) (Melon d’eau, cantaloupes, oranges, pêches, concombres, céleris, tomates, etc.). Activité physique Pour améliorer la régularité des selles, on peut augmenter notre niveau d’activité physique. Prioriser les activités aérobiques. Si vous êtes sédentaire, pratiquer la marche à quelques moments de la journée peut aider. Si vous êtes déjà actif, prioriser les activités physiques plus intenses telles que la course, la natation ou la danse (6). Si votre constipation persiste après avoir changé votre alimentation et ou niveau d’activité physique, parlez-en à un professionnel de la santé. Karine Drouin, Nutr. Dt.P. Références National Institutes of Health. (n.d.). Constipation. Retrouvé le 22 mars 2022 en ligne au https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation Gouvernement du Canada. (Février, 2022). Guide alimentaire canadien. Retrouvé le 22 mars 2022 en ligne au https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/ Les diététistes du Canada. (2016).Recommandations sur la saine alimentation pour augmenter votre apport en fibres. Practice Evidenced-Based Nutrition (PEN). Retrouvé le 22 mars 2022 en ligne sur PEN. Johns Hopkins Medicine, (n.d.). Constipation. Retrouvé le 22 mars 2022 en ligne sur https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/constipation Les diététistes du Canada. (2017). Lignes directrices pour rester hydraté. Practice Evidenced-Based Nutrition (PEN). Retrouvé le 22 mars 2022 en ligne sur PEN. Robinson, J. (2020). Exercise to Ease Constipation. Retrouvé le 22 mars 2022 en ligne au https://www.webmd.com/digestive-disorders/exercise-curing-constipation-via-movement

5 Things You Need to Know About Eggs!

5 Things You Need to Know About Eggs!

1- Excellent source of protein A protein is a macronutrient that gives energy, helps to maintain and develop our tissues (muscular, nervous, etc.), helps chemical reactions in our body to occur, participates in the formation of antibodies to fight infections and much more (1). We need proteins at all meals and in sufficient quantity. The protein requirements for a healthy adult of a healthy weight that is sedentary needs a minimum of 0.8 g of protein per kg of body weight per day. For a 50 kg person, 1.5 m tall, his minimum protein requirements are 40 g per day. This person could consume 15 to 20 g of protein per meal. For breakfast, with only 3 large eggs, his protein needs would be met! 1 large chicken egg = 6 g of complete protein (2). 2- They are so nutritious. In addition to its high protein content, eggs contain omega 3, iron and many other vitamins and minerals (2). See image below! 3- Cheap In a meal, the most expensive food group is often protein. Eggs are generally inexpensive. 4- Myth: We must limit our consumption of cholesterol. For a healthy adult, it is not necessary to limit our egg consumption when we have a varied and balanced diet (3). Of course, it is not advisable to eat too large quantities of them if it makes us no longer hungry for other foods. 5- Why do eggs have different colored shells? Chicken eggshells can be white, brown, green and blue. They have different colors simply because they come from different breeds of hens. Apart from the color, there is no significant difference between the different eggs. Leghorn hens: white eggs Orpington hens: brown eggs Ameraucana hen: blue eggs Olive Egger hen: olive green eggs (4). (5) Karine Drouin registered dietitian, RD. References 1- Van De Walle, G. (2018). 9 Important Functions of Protein in Your Body. Healthline. Retrouvé le 8 mars 2022 au https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#TOC_TITLE_HDR_8 2- Santé Canada. (2008). Valeur nutritive de quelques aliments usuels. Retrouvé le 8 mars au https://www.canada.ca/content/dam/hc-sc/migration/hc-sc/fn-an/alt_formats/pdf/nutrition/fiche-nutri-data/nvscf-vnqau-fra.pdf 3- Pearson, G.J., Thanassoulis, G., Anderson, T.J. et al. (March, 2021). 2021 Canadian Cardiovascular Society Guidelines for the Management of Dyslipidemia for the Prevention of Cardiovascular Disease in Adults. Canadian Journal of Cardiology. Vol 37(8).:https://doi.org/10.1016/j.cjca.2021.03.016 4- Munn, D. (December, 2013)Why are chicken eggs different colors? Michigan State University Extension. Retrouvé le 8 mars 2022 au https://www.canr.msu.edu/news/why_are_chicken_eggs_different_colors 5- Kesseler, K. (Mai, 2018). Nouveau tableau de la valeur nutritive, mêmes œufs nutritifs. Producteursdoeufs.ca. Retrouvé le 8 mars 2022 https://www.producteursdoeufs.ca/2018/05/nouveau-tableau-valeur-nutritive/

5 choses que vous devez savoir sur les œufs !

5 choses que vous devez savoir sur les œufs !

1- Excellente source de protéines La protéine est un macronutriment qui donne de l’énergie, qui sert au maintien et au développement de nos tissus (musculaires, nerveux, etc,) et qui aide à ce que les réactions chimiques dans notre corps se produisent, participent à la formation d’anticorps pour combattre les infections et bien plus encore (1). On a besoin de protéines à tous les repas et en quantité suffisante. Les besoins en protéines pour une personne adulte en bonne santé, ayant un poids santé et étant sédentaire a besoin d’un minimum de 0.8 g de protéines par kg de poids par jour. Pour une personne de 50 kg, taille de 1.5 m, ses besoins minimaux en protéines sont de 40 g par jour. Cette personne pourrait consommer de 15 à 20 g de protéines par repas. Pour le déjeuner, avec seulement 3 gros œufs, ses besoins en protéines seraient comblés! 1 gros oeuf de poule = 6 g de protéines complètes (2). 2- Ils sont tellement nutritifs En plus de sa haute teneure en protéines, les œufs contiennent des oméga 3, du fer et beaucoup d’autres vitamines et minéraux. (2) Voir l’image en bas! 3- Peu dispendieux Dans un repas, le groupe d’aliments le plus dispendieux est souvent celui des protéines. Les œufs sont généralement peu dispendieux. 4- Mythe : On doit limiter notre consommation de cholestérol. Pour un adulte en bonne santé, il n’est pas nécessaire de limiter notre consommation d'œufs lorsqu’on a une alimentation variée et équilibrée (3). Bien sûr, il est déconseillé de manger de trop grandes quantités si cela fait que nous n’avons plus faim pour d’autres aliments. 5- Pourquoi les oeufs ont des coquilles de différentes couleurs? Les coquilles d'œufs de poules peuvent être blanches, brunes, vertes et bleues. Elles sont de différentes couleurs simplement puisqu’elles proviennent de différentes races de poules. Mise à part la couleur, il n’y a pas de différence significative entre les différents œufs. Poules Leghorn: oeufs blancs Poules Orpington: œufs bruns Poule Ameraucana: œufs bleus Poule Olive Egger: œufs vert olive (4). (5) Karine Drouin Dt.P. Nutr. Références 1- Van De Walle, G. (2018). 9 Important Functions of Protein in Your Body. Healthline. Retrouvé le 8 mars 2022 au https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#TOC_TITLE_HDR_8 2- Santé Canada. (2008). Valeur nutritive de quelques aliments usuels. Retrouvé le 8 mars au https://www.canada.ca/content/dam/hc-sc/migration/hc-sc/fn-an/alt_formats/pdf/nutrition/fiche-nutri-data/nvscf-vnqau-fra.pdf 3- Pearson, G.J., Thanassoulis, G., Anderson, T.J. et al. (March, 2021). 2021 Canadian Cardiovascular Society Guidelines for the Management of Dyslipidemia for the Prevention of Cardiovascular Disease in Adults. Canadian Journal of Cardiology. Vol 37(8).:https://doi.org/10.1016/j.cjca.2021.03.016 4- Munn, D. (December, 2013)Why are chicken eggs different colors? Michigan State University Extension. Retrouvé le 8 mars 2022 au https://www.canr.msu.edu/news/why_are_chicken_eggs_different_colors 5- Kesseler, K. (Mai, 2018). Nouveau tableau de la valeur nutritive, mêmes œufs nutritifs. Producteursdoeufs.ca. Retrouvé le 8 mars 2022 https://www.producteursdoeufs.ca/2018/05/nouveau-tableau-valeur-nutritive/

Vegetarianism and Celiac Disease

Vegetarianism and Celiac Disease

Embracing vegetarianism when our gluten-free diet already limits food choices? Risky? The gluten-free diet and vegetarianism are compatible. In this article, I will introduce you to the nutrients to be more concerned about when you have celiac disease and want to eat a vegetarian diet. More and more people are turning to vegetarian or vegan foods for environmental, economic, health, rights or animal respect reasons. By eliminating several foods from your diet, you may be at risk to not have enough of certain micronutrients and macronutrients. In the context of celiac disease, where the absorption of certain nutrients can be more difficult, the risks of suffering from nutrient deficiencies are accentuated. Obtaining gluten-free meat alternatives can also be a problem. Many are therefore inclined to believe that it is impossible to be a vegetarian while following a gluten free-diet. Calcium and vitamin D The best sources of calcium and vitamin D are dairy products and their alternatives. Since calcium is the main component of bones, we must consume enough of this mineral in our diet to have healthy bones. With celiac disease, calcium needs are higher than the general population, so there is a higher risk of suffering from osteoporosis. This risk can be accentuated if the person is vegan and stops consuming cow's milk products without replacing them adequately. On the other hand, vitamin D helps in the absorption of calcium. Likewise, it helps the activity of our muscles, our nerves and to have a good immune system. Thanks to scientific research, it has been discovered that this vitamin may be linked to a reduced risk of certain cancers and certain diseases. Iron, folic acid and vitamin B12 With celiac disease, the risks of suffering from iron, folic acid and vitamin B12 deficiencies are higher than the general population since the risk of malabsorption is accentuated. This can eventually lead to anemia, which often manifests as a feeling of weakness, paleness, shortness of breath, heart palpitations and this complication can become very severe. Many people believe that it is difficult to meet their nutritional needs for these nutrients with a vegetarian diet. In fact, it is quite possible to meet our nutritional needs with a vegetarian diet if we consume enough varied foods rich in these vitamins and iron. In certain situations, however, the help of a dietitian is crucial, particularly in pregnant women, who have even higher nutritional needs. There are 2 types of iron, namely heme iron (animal source) and non-heme iron (plant source). It is true that iron from plants is harder to absorb by our body, so we must consume more of it to meet our needs. In addition, products containing caffeine (coffee and tea) decrease the absorption of iron. That's why it's important to take these products one to two hours before or after iron-rich foods. In addition, consuming a food rich in vitamin C when taking our iron-rich foods increases the absorption of the latter. Sources of iron: tofu, legumes (red, green or brown lentils, black beans, navy beans, soy beans, pinto beans, split peas, chickpeas, hummus, etc.), eggs, soy products, nuts and butters nuts, seeds and seed butters, certain vegetables (beets, beet greens, turnip greens, cooked asparagus and spinach), etc. On the other hand, folic acid (vitamin B9) can be more difficult to absorb when suffering from celiac disease. In Canada, this vitamin is added to wheat flour since it is consumed in large quantities and helps prevent neural tube defects in newborns. Unfortunately, when suffering from celiac disease, this source of folic acid cannot be consumed and folic acid is not added to other types of flour. It is therefore important to meet our needs for this vitamin with foods rich in this nutrient. Sources of folic acid: Vegetables (spinach, asparagus, Brussels sprouts, romaine lettuce, broccoli), legumes (black beans, green peas), rice, GLUTEN-FREE cereals, avocados, wheat germ, tomato juice, juice orange, etc Folic acid needs increase for a pregnant woman and it is recommended by Health Canada to take a supplement. Then, vitamin B12 (cobalamin) helps in the formation of red blood cells and also in nerve function. Sources of cobalamin: milk, fortified vegetable drinks (soy, nuts, etc.), eggs, nutritional yeast, etc. Proteins A protein is a macronutrient that provides energy and serves to maintain and develop our tissues. Proteins also help the chemical reactions in our body to occur, participate in the formation of antibodies to fight infections and much more. The quality of plant protein varies, but someone following a vegetarian diet can easily meet their protein needs with an adequate amount of calories and a variety of protein-rich plant foods. If we only consume plant-based proteins during a day, it is important to vary our sources in order to meet our nutritional needs. Protein sources: tofu, textured vegetable protein, edamame, eggs, milk, legumes, lentils, nuts, etc. Supplements Vitamin and mineral supplements may be needed especially if you already have nutritional deficiencies or have other health problems. To find out if you need it, it is important to speak with a health professional such as your doctor and/or dietitian. Conclusion With a balanced diet, it is possible to follow a vegetarian diet while having celiac disease. What is important to remember is that if you eliminate a food from your diet, you often have to substitute it for another food to have all the necessary nutrients and be healthy. For more personalized information or if you suffer from other illnesses, it would be important to consult a registered health care professional. Contact me! Karine Drouin, registered dietitian RD. References Alleyne, M., McDonald, K.H., Miller, J.L. (2008). Individualized Treatment for Iron-deficiency Anemia in Adults.121(11), 943–948. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2008.07.012 Dispensaire diététique de Montréal. (Août, 2015). Le supplément d’acide folique est-il essentiel pendant la grossesse ? Retrouvé le 28 mai 2021 au https://www.dispensaire.ca/articles/acide-folique-grossesse-supplement/ Gouvernement du Canada. (Mai, 2019). Enrichissement: Exigences d'étiquetage et de composition pour les céréales et les produits de boulangerie. Retrouvé le 28 mai 2021 au https://inspection.canada.ca/exigences-en-matiere-d-etiquetage-des-aliments/etiquetage/industrie/cereales-et-les-produits-de-boulangerie/fra/1392135900214/1392135960867?chap=6 Healthline. (2018). 9 Important Functions of Protein in Your Body. Retrouvé le 24 mai 2021 au https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein

HealthLinkBC. (Mars, 2019). Les aliments sources de calcium et de vitamine D. Retrouvé le 26 mai 2021 au https://www.healthlinkbc.ca/hlbc/files/documents/healthfiles/hfile68e-f.pdf Les diététistes du Canada. (2019). Ce que vous devez savoir au sujet de la vitamine D. Retrouvé le 27 mai 2021 au https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Elements-nutritifs-(vitamines-et-mineraux)/Ce-que-vous-devez-savoir-au-sujet-de-la-vitamine-D.aspx Les diététistes du Canada. (Février, 2019). Comment consommer plus de fer? Retrouvé le 24 mai 2021 au https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Vitamines-et-Mineraux/Comment-consommer-plus-de-fer.aspx Les diététistes du Canada. (Mai, 2018). Ce que vous devez savoir au sujet de la vitamine B12. Retrouvé le 24 mai 2021 au https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Elements-nutritifs-(vitamines-et-mineraux)/Ce-que-vous-devez-savoir-au-sujet-de-la-vitamine-B12.aspx Les diététistes du Canada. Celiac/Coeliac Disease. Dans: Practice-based Evidence in Nutrition® [PEN]. 25 mai 2011. [cité le 24 mai 2021]. Disponible sur: https://www-pennutrition-com/KnowledgePathway.aspx?kpid=924. Accès uniquement par abonnement ou inscrivez-vous pour un essai gratuit de deux semaines. Mendoza, N. Celiac disease: an overview of the diagnosis, treatment and management. Nutr Bulletin. 2005 [cité le 20 mai 2021];30(3):231. Disponible sur: https://www.researchgate.net/publication/230005046_Coeliac_disease_An_overview_of_the_diagn osis_treatment_and_management National Institutes of Health (NIH). (Mars, 2021). Folate. Retrouvé le 27 mai au https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ NIH Consensus Statement on Celiac Disease. NIH Consens State Sci Statements. 2004 Jun [cité le 10 juin 2021];21(1) 1-22. Available from: http://consensus.nih.gov/2004/2004CeliacDisease1 18PDF .pdf

Comment trouver des informations fiables sur la nutrition?

Comment trouver des informations fiables sur la nutrition?

(1) C’est facile de trouver de l’information sur la nutrition en ligne. Par contre, c’est trop facile de trouver de mauvaises informations et d'être mal guidé par tous ces coach en nutrition. Comment savoir si ce que l’on lit est fiable? Cet article montre quelques questions dont nous devrions nous poser avant de suivre ou croire ce que l’article propose. Est-ce que l’article est basé sur une histoire personnelle, des témoignages ou sur des études? Les informations nutritionnelles données dans des articles fiables doivent être basées sur la science. (1) Sur quel(les) études l'article se base-t-il? Est-ce que l’article se base sur une seule étude? Sur combien de sujets humains cette étude a-t-elle été faite? Pendant combien de temps l’étude a-t-elle été menée? En quelle année les recherches ont été effectuées? Est-ce que les études avaient un groupe contrôle? Est-ce que les études étaient conçues en double aveugle (est-ce que les sujets et les chercheurs savaient qui avaient le traitement et qui ne l’avaient pas)? Est-ce que les autres études donnent des résultats semblables? Est-ce que l’article parle d’un seul aliment ou un nutriment? Il n’y a aucun aliment miracle (les ‘’super aliments’’ n’existent pas). Il n’y a pas de nutriment magique. Il n’y a pas de jus détoxifiant. Est-ce que l’article tente de promouvoir une certaine diète? Il n’y a aucune diète miracle. Toutes les diètes pour la perte de poids fonctionnent dans le même sens. C’est-à-dire de consommer moins de calories qu’on en dépense. Est-ce que la diète exclut un groupe alimentaire? Est-ce que la diète catégorise les aliments en bon ou mauvais ou en vert, jaune rouge? Est-ce que cette diète vous fait compter vos calories? Est-ce que l’auteur est qualifié pour parler de la nutrition? Quelle éducation l’auteur a eu pour donner des conseils sur la nutrition? Au Québec, les nutritionnistes et ou diététistes (Dt.P., P.Dt. ou R.D.) sont les seuls experts de l’alimentation et la nutrition réglementés. Ce que l’on dit ou écrit doit être soutenu par la science. Alors, on pèse nos mots. Les titres suivants: Registered Holistic Nutritionist, Certified Nutritional Practitioner, RONP, RNCP, ROHP, RHN, CNP (2), coach en nutrition ne sont pas réglementés. En quelle année l’article a-t-il été écrit? Peut-être qu’il y a de l’information plus récente et que ce qui a été écrit n’est plus exact. Quel est le but du site internet? Est-ce que le site tente de vous vendre des jus, des poudres, des suppléments, des remplacements de repas ou autres? Est-ce que les autres sites affirment la même chose? Est-ce qu’il y a des fautes d'orthographe? Voici quelques ressources web fiables sur la nutrition Sites Universitaires : https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/ Associations professionnelles reconnues: https://www.unlockfood.ca/fr/Les-Sujets.aspx Agences gouvernementales: https://www.who.int/health-topics/nutrition Sites gouvernementaux: https://www.canada.ca/fr/services/sante/aliments-et-nutrition.html https://www.nih.gov/ Bref, il y a plusieurs questions à se poser à savoir si l’on peut se fier à l’information lue. Karine Drouin, Nutr., Dt.P. Références Image retrouvée le 8 février 2022 au https://www.flickr.com/photos/30478819@N08/50206091226 Cloud GO Health. (octobre 2017). Is there a difference between a Dietitian and Nutritionist? Retrouvé le 3 février 2022 au https://www.cloudgohealth.com/blog/is-there-a-difference-between-dietition-and-nutritionist~3758.html North Dakota State University. (Février 2019). Finding the Truth I: Reliable Nutrition and Health Information. Retrouvé le 3 février 2022 au https://www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/finding-the-truth-i-reliable-nutrition-and-health-information National Health Institute. (Octobre, 2018). Online Health Information: Is It Reliable? Retrouvé le 3 février 2022 au https://www.nia.nih.gov/health/online-health-information-it-reliable