Manger équilibré en voyage, est-ce possible?
Lorsqu’on est à l’extérieur de la maison, soit pour des vacances ou pour le travail, il peut être plus difficile de manger équilibré et atteindre ses objectifs nutritionnels. Sachez qu’il est possible de manger équilibré avec un peu d'imagination et de connaissances. Cet article donne quelques idées de repas, soit aux restaurants ou en camping.
Restaurants ou à l’aéroport
Déjeuner
Fruits + oeufs (ou fromage cottage ou yogourt grec) + pain à grains entiers
Pains ou bagels à grains entiers beurre d’arachides + oeufs (ou fromage cottage ou yogourt grec)
Céréales à grains entiers avec lait + autre source de protéines
Sandwich à grains entiers à la dinde ou poulet avec 1 fruit (ou fruit avec beurre d’arachide)
Diner et souper
Sandwich à grains entiers au poulet ou dinde ou boeuf grillé
Club sandwich grains entiers
Omelettes
Brochette de viandes ou fruits de mer
Poulet ou dinde grillé
Accompagnement
Riz ou patates au four
Légumes vapeur ou en salade
Demander les sauces à part (portion 1-2 tbsp)
Mcdonald’s
Wrap poulet grillé + 1-2 sacs de pommes tranchées
Tim Hortons
Wrap au poulet grillé du sud-ouest, wrap poulet grillé buffalo épicé, wrap poulet bacon sauce ranch, wrap poulet grillé classique, bol au poulet mijoté habanero (sauces à part), etc.
Camping
Kit à avoir
Glacière avec glace ou glacière électrique.
kit de cuisine (exemple: https://www.decathlon.ca/fr/cuisine-et-hydratation-camping/174678-21855-popote-camp-du-randonneur-mh500-inox-revetement-anti-adhesif-2-personnes-21l.html )
Petite bonbonne de propane
Ouvre-canne (ou acheter les cannes qui s'ouvrent sans ouvre-canne)
Idées de repas
Déjeuners
Tranches de pain à grains entiers + beurre de noix + oeufs + 1 fruit
Tranches de pain à grains entiers + beurre d’arachides + fromage à pâte dure + 1 fruit
1 contenant de gruau en pot + poudre de protéines + 1 fruit
Diner et souper
Sandwich ou wrap avec grains entiers (oeufs, poulet, jambon, thon) + moutarde + carottes + 1 fruit
Soupe repas : 1 contenant de ramen + canne de légumes en conserve (mélange de pois sucrés et carottes, champignons ou autres) + protéines (1 canne de thon, canne de saumon, edamames ou oeufs)
Chili: Une demie canne de Heinz Fèves style chili 398 ml + 1 petite canne de thon (ou 1 oeuf ou sardines, etc. ) + 1 canne de légumes + 1 fruit
Légumes qui se conservent bien en camping :
carottes, concombres, poivrons (à manger comme une pomme), etc.
Fruits qui se conservent bien en camping :
pommes, oranges, clémentines, pamplemousses, fruits séchés, fruits en conserve, etc.
Guide de conservation des fruits ( https://lafoodiescientifique.com/wp-content/uploads/2020/04/Guide-conservation-fruits-La-Foodie-Scientifique.pdf )
Collations
1 tranche de pain à grains entiers + beurre de noix
Mélange de noix + fruit (frais ou séchés)
Thon/saumon/sardines en canne (ou en sachet) avec saveur + 1 fruit
Duo thon et craquelins
Barres tendres : protéinées pour une petite faim et barres énergétiques pour les randonnées.
Boeuf/porc séché (Jerky)
Fruits (ex: sachet de pommes tranchées + beurre d’arachides ou contenant de raisins et fromages)
Légumes
Hydratation: eau + café + thé + tisane
N’oubliez pas de goûter aux aliments et mets de l’endroit visité!
Bon voyage,
Karine Drouin Dt.P nutritionniste et diététiste
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