Nutrition, études et performance

Pendant les études, on nourrit notre cerveau avec beaucoup d'informations. Pour optimiser nos efforts et ne pas s’épuiser, il est important de bien se nourrir et d’avoir de saines habitudes de vie. Cette capsule couvre certaines bases d’une alimentation saine, et d’autres habitudes de vie qui devraient faire partie du quotidien étudiant. La fameuse assiette équilibrée L’assiette équilibrée c’est ½ assiette (1 à 2 tasses) de fruits et légumes, ¼ d’assiette en protéines (environ 2 œufs ou 75 g de viande ou ¾ de tasse de légumineuses, etc.) et 1/4 d’assiette en produits céréaliers à grains entiers (environ ½-1 tasse de riz ou 1 tasse de pâtes, etc.). Les fruits et légumes sont importants pour avoir suffisamment de vitamines, minéraux et fibres. Par ailleurs, on veut une quantité suffisante de protéines à chaque repas pour être rassasié longtemps, maintenir sa masse musculaire et bien plus. Minimalement 1 g de protéines par kg de poids corporel (pour un IMC d’environ 18.5 à 24.9) peut être suffisant pour une personne qui a un faible niveau d’activité physique. Aussi, on veut des grains entiers pour une énergie soutenue et être rassasié longtemps. Comment choisir ses aliments à grains entiers: Ce n’est pas grave si nos assiettes ne ressemblent pas toutes à celle-ci en termes de portions. On peut rencontrer nos besoins nutritionnels avec des collations. Ex: légumes + houmous. Pour avoir une énergie soutenue et diminuer la fatigue, tentons d’éviter les sucreries (Eh oui : limitons les cafés Starbucks du style pumpkin spice lattée, chocolat chauds, bonbons, etc.). Plus on mange de produits sucrés, plus on risque d’avoir envie de sucré et cela peut causer des baisses d’énergie durant les périodes d’études. Petits repas fréquents Il est important de ne pas aller dans des extrêmes soit de faim ou se sentir complètement plein. S’il l’on ne mange pas pendant une longue période de temps ou si on mange trop en peu de temps, il se peut que cela cause de la fatigue. Le jeûne intermittent est donc à proscrire. Avoir de petits repas fréquents peut aider à avoir un bon niveau d’énergie tout au long de la journée et peut être par exemple 3 repas et 2 collations par jour. (Déjeuner: 7h, Dîner 12h collation 15h, Souper 18h, collation 21h) Caféine Cela peut être tentant de se donner de l’énergie avec un bon petit café. Par contre, il faut faire attention à ne pas en consommer une trop grande quantité et trop tard durant la journée (heure variant de personne en personne) puisque cela pourrait nuire au sommeil, augmenter le stress, les maux de tête et l’irritabilité, donc nuire aux études (2). Pour plusieurs, il faudrait arrêter de consommer de la caféine après 15h. Peut-être que vous allez réussir à vous endormir, mais la qualité du sommeil peut en être affectée. Si l’on ne dort pas assez bien et assez d’heures, la fatigue augmente et on peut être tenté de prendre encore plus de caféine. La roue tourne! Généralement une consommation modérée sans effet indésirable pour un adulte moyen serait d’environ 400 mg par jour, soit environ 2 tasses de café. De la même manière, plusieurs thés peuvent également nous aider à nous garder éveillé durant le jour, mais peuvent nuire à notre sommeil. À considérer: la tisane en fin d’après-midi et en soirée qui ne contient ni caféine, ni théine. Pour en lire plus : (2,4 & 5) Habitudes pour la réussite Se nourrir c’est aussi avoir un équilibre de vie et cet équilibre est différent pour tous et change à travers le temps. Par contre, certains éléments restent importants pour tous. Un sommeil à des heures régulières et de bonne durée (7-9 h), la pratique régulière d’activité physique pour se détendre, avoir une bonne gestion du stress et un bon support social peuvent contribuer au succès. D’autre part, pour avoir une bonne concentration, il est essentiel de prendre des pauses lorsqu’on étudie. La technique POMODORO peut aider. Cela consiste à se concentrer sur un sujet à l’étude pendant 25-30 minutes et prendre une pause de 5-10 minutes entre chaque session d’étude. À lire ici : Changer ses habitudes graduellement avec les objectifs SMART On ne peut pas changer toutes ses habitudes du jour au lendemain. Si on veut bouger plus ou manger mieux, il est important de se fixer des objectifs SMART. C’est-à-dire qu’ils doivent être spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et fixés dans le temps. Comme cela on pourra dire si on bouge plus ou mange mieux de façon plus objective. Lien vers SMART goals : Bonne session, GO GET YOUR DEGREE Karine Drouin, dt.p. Nutritionniste Références (1) Deuxième image prise de : Coeur + AVC (n.d.). Six leçons à tirer du Guide alimentaire canadien. Retrouvé le 3 août 2021 au https://www.coeuretavc.ca/articles/six-lecons-a-tirer-du-guide-alimentaire-canadien (2) Gouvernement du Canada. (Février 2012) La caféine dans les aliments. Retrouvé le 6 août 2021 au https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/salubrite-aliments/additifs-alimentaires/cafeine-aliments/aliments.html (3) CIUSSS Capitale Nationale. (n.d.).CAFÉINE et BOISSONS ÉNERGISANTES. Retrouvé le 19 août 2021 au https://www.ciusss-capitalenationale.gouv.qc.ca/sites/default/files/boissons-energisantes.pdf (4) Harland, B.F. 2000. Caffeine and nutrition. Nutrition 16(7-8):522-526 (5) Caffeine Content. (2021).Chocolate Caffeine Content Facts. Retrouvé le 26 aout 2021 au http://www.caffeine-content.com/caffeine-in-chocolate/caffeine-content-in-chocolate/

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