Magnésium et sommeil

Environ 25 % des adultes seraient insatisfaits de leur sommeil (1). On connaît les bienfaits d’un bon sommeil et c’est pourquoi on tente par de multiples moyens de remédier à ce problème. Aujourd’hui, plusieurs croient que prendre des suppléments de magnésium a une influence positive sur le sommeil. Une récente revue systématique et méta-analyse de la littérature, réalisée par Armand Arab et al. nous offre une meilleure compréhension au niveau du sommeil et du magnésium. Ce texte expose à quoi sert le magnésium, certains risques de carence en cet élément, ainsi que les résultats de l’étude. À quoi sert le magnésium? Le magnésium est un minéral essentiel dans notre alimentation. Il est l’un des minéraux les plus abondants dans notre corps. Il se trouve principalement dans nos os et un peu dans notre système sanguin. Il joue un rôle dans plus de 300 réactions métabolique dans notre corps tels que : Fonctions cardiaques La synthèse de nos protéines La conduction nerveuse Le métabolisme de nos os Et bien plus encore. Carence en magnésium Il est rare que quelqu’un aie une carence en magnésium. Il est estimé que seulement 2 % de la population générale en souffre. Par contre, les conditions suivantes augmentent les risques de souffrir d’un manque en magnésium, soit l’alcoolisme, la maladie de Crohn, la maladie coeliaque, le diabète de type 2, certaines médications, etc. (2). Signes de carences en magnésium possible: Tremblements légers Faiblesse généralisée Ischémie cardiaque (3) Nausées Vomissements Perte d’appétit (4). Résultats d’études Consommation élevée de magnésium dans la diète (Études d’observation) Les études d’observation (une étude de cohorte et 3 études cross-sectionnelles) ont rapporté une association entre une consommation plus élevée en magnésium et la qualité du sommeil (endormissement durant le jour, somnolence, ronflement et durée du sommeil) pour les adultes en bonne santé (5). Supplémentation Les 5 études (avec groupes de contrôle) ont rapporté un effet positif de la supplémentation en magnésium sur le score PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index: questionnaire d'auto-évaluation qui évalue la qualité du sommeil durant un mois), la durée du sommeil ainsi que l’efficacité du sommeil. Par contre, les échantillons de sujets qui ont testé la supplémentation sont petits, soit de 12 à 100 personnes et la durée des études était petite, soit de moins de 12 semaines (5) Quantité maximale de Magnésium La quantité maximale de magnésium en supplément, pour un adulte de 19 ans et plus est de 350 mg. Si l’on consomme plus de cette quantité, certains effets secondaires peuvent survenir tel que la diarrhée, des nausées, des crampes abdominales (4), etc. Conclusion Finalement, il manque d’études pour prouver qu'une supplémentation en magnésium améliore la qualité ou durée du sommeil. Par contre, la plupart des études rapportent une association positive entre le magnésium et le sommeil. De plus, les besoins en magnésium peuvent être comblés avec une alimentation équilibrée. Pour plus de réponses à vos questions, contactez-moi! À la prochaine, Karine Drouin Dt.P., Nutr. Références 1- Chaput, J.P. et al. (2018). Prévalence de l’insomnie chez les Canadiens âgés de 6 à 79 ans . Statistiques Canada. retrouvé le 30 avril 2022, en ligne au https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2018012/article/00002-fra.htm 2- Gragossian, A., Bashir, K., Friede, R. (Novembre 2021). StatPearls Publishing . Hypomagnesemia. Retrouvé le 27 Avril 2022, en ligne au https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/ 3- Dix, M and Falck, S. (2018). Hypomagnesemia (Low Magnesium). Retrouvé le 27 Avril 2022, en ligne au https://www.healthline.com/health/hypomagnesemia#symptoms 4- National Institute of Health Office of Dietary Supplements. (2021, March 22). Magnesium Fact Sheet for Consumers. osd.nih.gov. Retrouvé le 27 Avril 2022, en ligne au https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/ 5- Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2022, February 19). The role of magnesium in sleep health: A systematic review of available literature - biological trace element research . SpringerLink. Retrieved May 1, 2022, from https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-022-03162-1