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Trucs de nutritionniste pour ne pas regretter le temps des fêtes le 1er Janvier


C’est déjà la fin de l’année! Il est temps de célébrer le temps des fêtes et de se préparer à l’année 2023. Beaucoup de gens attendent le nouvel an pour faire des résolutions. Certains pensent à leur santé, la nutrition, à bouger davantage et à perdre du poids. Pourquoi ne pas penser à vos résolutions maintenant? Si vos objectifs santé vous tiennent à cœur, il est important de se préparer pour l'arrivée du temps des fêtes afin de ne pas regretter les décisions prises.


Ce texte propose quelques trucs pour manger sainement durant le temps des fêtes et ne pas être de ceux qui blâment le temps des fêtes pour un gain de poids.


Toujours avoir suffisamment de protéines aux repas.

Pour ne pas avoir faim rapidement après un repas et combler nos besoins nutritionnels, pensez à avoir assez de protéines. On trouve les aliments protéinés dans les viandes, poissons, produits laitiers, légumineuses, tofu, lentilles, etc.

Pour un adulte en bonne santé, peu actif et sans condition médicale, une portion de protéines c’est environ:

  • Yogourt grec 0-2 % MG : trois quarts de tasse à 1 tasse;

  • Viandes maigres: une paume de main ou un paquet de carte;

  • Tofu extra-ferme: 1 quart de brique de 454 g;

  • Légumineuses: trois quarts de tasse à 1 tasse.


Limiter sa consommation d’alcool au minimum.

Si vous buvez pour accompagner les autres, pensez à emmener de l’eau aromatisée ou de simplement boire de l’eau. Avez-vous vraiment besoin de boire de l’alcool ? ;)


Ne pas attendre d’avoir trop faim avant de manger.

Plus on attend avant de manger, plus on a faim et souvent on mange de plus grandes quantités et plus rapidement. Prenez 3 repas par jour. Si vous avez faim entre les repas, écoutez votre faim et manger une collation santé.


Idées de collations:

  • 1 fruit + fromage cottage (ou yogourt grec 0-2 % MG)

  • 1 fruit + noix

  • 1 pain à grains entiers + beurre d’arachide

  • Céréales à grains entiers avec lait, etc.


Tous les aliments sont permis.

On doit arrêter de catégoriser la nourriture comme bonne ou mauvaise, de penser que c’est mal de manger certains aliments, qu’on triche, qu’on va devoir bouger plus pour brûler les calories,etc. Ce n’est pas le fait de manger des sucreries qui fait que l’on ne mange pas santé. Tout est une question d’équilibre. Donc, oui, c’est santé de se permettre n’importe quel aliment.


Lorsqu’on se prive d’un aliment, souvent on le met sur un pied d’estale. Cela peut entraîner un sentiment de privation qui peut se changer en des envies incontrôlables (cravings) de manger cet aliment. Lorsqu’on finit enfin par se permettre de le manger, souvent on en prend une bien plus grande quantité que si on n’avait pas eu de restriction au début. Ensuite le sentiment de culpabilité peut survenir. C’est le malheureux cycle de la privation.


Il est à noter qu’il est important de nourrir son corps en mangeant équilibré, même durant les fêtes.


Avoir une assiette équilibrée.

Selon le gouvernement du Canada, l’assiette équilibrée c’est la moitié de l'assiette (1 à 2 tasses) de fruits et légumes, un quart en aliments protéinés (environ 2-4 œufs ou 75 g de viande ou ¾ de tasse de légumineuses, etc.) et un quart en produits céréaliers à grains entiers (environ ½ à 1 tasse de riz ou 1 tasse de pâtes ou quinoa, etc.) (1).


Bougez

Visez à faire au moins 150 minutes par semaine d’activité physique modérée à intense (2).


Pour plus d’idées et pour vous aider à avoir un bon plan nutritionnel afin d’atteindre vos objectifs en nutrition, contactez moi!


À la prochaine,

votre nutritionniste, Karine Drouin Dt.P.


 

Références

1- Gouvernement du Canada. (Novembre 2022). Guide alimentaire Canadien. Retrouvé le 20 novembre 2022, en ligne au https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/


2- Organisation mondiale de la Santé. (Octobre 2022). Activité physique. Retrouvé le 20 novembre 2022, en ligne au https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

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