Suppléments de vitamines et minéraux


Cet article discute des suppléments de multivitamines, qui contiennent pour la plupart, de multiples vitamines et minéraux.


Multivitamines

Il est possible de combler tous nos besoins en vitamines et minéraux par une alimentation équilibrée et variée pour une personne en bonne santé ne prenant pas de médication, sans condition pouvant causer des malabsorptions, qui n’a pas de carence nutritionnelle et qui n’est pas en grossesse. L’assiette équilibrée, c’est ½ assiette (1 à 2 tasses) de fruits et légumes, ¼ d’assiette en protéines (environ 2 œufs ou 75 g de viande ou ¾ de tasse de légumineuses, etc.) et 1/4 d’assiette en produits céréaliers à grains entiers (environ ½-1 tasse de riz ou 1 tasse de pâtes, etc.) (1).


Vitamine D

D’autre part, il est plus difficile de combler nos besoins en vitamine D puisqu’il y a peu de sources alimentaires en cette vitamine. La vitamine D3 (cholécalciférol) peut être formée par notre corps grâce à l’exposition aux rayons UV du soleil. Dans les pays du Nord, les rayons UV sont insuffisants d’octobre à avril pour que notre peau synthétise cette vitamine. Pour un adulte en bonne santé, une exposition des mains, des avant-bras et du visage, pendant 10 à 15 minutes sans protection solaire serait suffisante pour combler ses besoins en vitamine D pour une journée. Pour être efficace, l’exposition aux rayons UV du soleil doit être de 2 à 3 fois par semaine, entre 11h et 14h (2). Le temps d’exposition au soleil nécessaire pour faire la vitamine D varie avec la couleur de la peau et combien de peau est exposée. D’ailleurs, il n’est pas possible de la synthétiser à l’intérieur si les fenêtres sont fermées. Les rayons UVB ne traversent pas la vitre (3).


Besoins en vitamine D :

Hommes et femmes 19 à 70 ans : 600 (UI)/jour

Hommes et femmes 70 ans et plus: 800 (UI)/jour (4)



Tableau 1 : Teneure en vitamine D pour quelques aliments

(4)


Une personne végétarienne

Sans carence nutritionnelle et avec un bon équilibre alimentaire, aucun supplément n’est recommandé.


Une personne végétalienne

La vitamine B12 est l’un des micronutriments les plus difficiles à combler lorsque la diète végétalienne est suivie puisqu’il y a très peu de sources de cette vitamine. Souvent, il est recommandé de prendre un supplément. Une prise de sang peut aider à savoir si l’on consomme suffisamment de cette vitamine.


Besoins en vitamine B12 :

Hommes et femmes 14 à 70 ans : 2.4 μg/jour (5)


Tableau 2 : Teneure en vitamine B12 pour quelques aliments

(5)


Karine Drouin Dt.P.


 

Références

  1. Gouvernement du Canada. (Février, 2022). Guide alimentaire canadien. Retrouvé le 16 février 2022 en ligne au https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/

  2. Brunet. (n.d.). La vitamine D et ses bienfaits. Retrouvé le 17 février 2022 au https://www.brunet.ca/sante/conseils-sante/vitamine-d-bienfaits/

  3. (2018). How to get vitamin D from sunlight. Retrouvé le 17 février 2022 au https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-get-vitamin-d-from-sunlight/

  4. Les diététistes du Canada. (Février, 2018). Sources alimentaires de vitamine D.

  5. Les diététistes du Canada. (Décembre, 2019). Vérification rapide de la valeur nutritionnelle pour le contrôle de l’apport en vitamine B12.


School of Public Health. Should I Take a Daily Multivitamin? Retrouvé le 17 février 2022 au

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/



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