Que dois-tu manger avant ton entrainement ?

Que l’on s'entraîne pour être en forme, se sentir bien, atteindre une certaine forme physique ou pour compétitionner, il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Une bonne alimentation peut aider notre corps à mieux performer et récupérer plus rapidement après l'entraînement. Cet article s’adresse aux sportifs qui s’entraînent pour le plaisir. Il couvre le timing, les macronutriments et l’hydratation.


Timing

La dernière collation ou repas devrait être de 1 à 4 heures avant l’activité physique. En règle générale, plus il y a de temps entre ce qui est mangé et l’activité physique, plus la collation ou le repas peut être copieux. Idéalement, le dernier repas devrait être consommé 2 à 4 heures avant l’activité physique.


On se nourrit avant l’entraînement pour combler nos besoins protéino-énergétiques. Par contre, si on mange trop avant de bouger ou des aliments moins nutritifs, on peut ne pas avoir assez d’énergie, se sentir ballonné et cela peut affecter négativement sur nos performances sportives. Pour trouver la collation ou le repas qui nous convient le mieux et pour se sentir à l’aise lors des activités physiques, Il est toujours possible d’y aller avec essai et erreur. Ce texte peut aider à vous guider et aider à trouver des pistes d’idées pour mieux manger avant l’entraînement.


Intensité de l’exercice

Haute

Ex: Ski de fond, course, soccer, vélo, etc. Pour éviter les maux de ventre et les inconforts, il est préférable de manger un petit repas ou une petite collation et d’avoir un plus grand espace de temps entre ce dernier et l'entraînement. Il est important d’écouter nos signaux de faim et de plénitude.


Légere

Ex: marche, yoga, vélo de plaisance. Il se peut que vous n’ayez pas besoin de manger avant ses activités sportives dépendamment du laps de temps entre votre dernier repas et cette activité.


Macronutriments

Quoi manger et en quelle quantité dépend entre-autres du moment où l’activité physique est planifiée, de sa durée, son intensité, ainsi que de l’objectif de l’activité physique. Les besoins varient d’une personne à l’autre.

En général, plus on s’entraîne tôt après avoir mangé, plus on devrait prioriser une source d’énergie rapide qui est les glucides.


Glucides

Il est important de consommer des glucides dans vos collations et repas. Ils vous donnent de l’énergie pour vos muscles et votre cerveau. Suivre une diète cétogène peut nuire à la performance sportive. D’une autre part, certains aliments, qui sont riches en fibres, peuvent causer plus de gaz et des maux d’estomac. Pour ne pas gêner l’activité physique, il serait préférable de les consommer à un autre moment de la journée. Voici quelques exemples d’aliments riches en glucides: riz, pain, pâtes, pita, quinoa, fruits, jus de fruits, féculents, etc.


Protéines

Les protéines peuvent nous permettre de maintenir votre masse musculaire lorsque consommés en quantité suffisante et de se sentir rassasié plus longtemps. Les protéines, comme les glucides, servent aussi de source d’énergie. Par contre, elles prennent plus de temps à être digérées. Donc, moins il y a de temps entre l’activité physique et la collation, plus les glucides sont à prioriser. Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines: oeuf, lait, lentilles, fromage, yogourts grecques etc.


Lipides

Notre corps prend plus de temps à digérer les lipides. Pour avoir de l’énergie durant l’activité physique, il est préférable de prioriser les aliments plus riches en glucides avec un peu de protéines, car ils peuvent être utilisés comme source d’énergie.


Pré-workout?

Les pré work-out sont à la mode. Sont-ils nécessaires? Il est rare que quelqu’un aie besoin de cela. Par contre, ces produits peuvent être utiles puisqu’on a qu’à les mélanger à de l’eau et ils sont prêts. Ils sont rapides d’utilisation et on peut en laisser dans l’auto, un sac à dos, etc. D’une autre part, des produits moins coûteux qui peuvent aussi bien donner un petit boost d’énergie avant l’exercice sont le café et le thé. Préférablement, on les consomme en matinée pour ne pas nuire à notre sommeil.


Idées de collations

Quelques exemples de collations:

  • 1 fruit + fromage faible en gras;

  • Craquelins + fromage faible en gras;

  • 1 fruit + 2 oeufs;

  • 1 tranche de pain + beurre d’arachide;

  • Smoothie à base de yogourt grecque faible en gras et fruits, etc.


Conclusion

Lorsqu’on s'entraîne pour le plaisir, pour la santé ou pour compétitionner, une alimentation équilibrée et un timing adéquat entre les repas ou collations et les entraînements aideront à mieux performer et à se sentir bien. Pour des informations plus précises par rapport au sujet et des questions spécifiques à vous, il me fera plaisir de vous y répondre.


Pour les athlètes de haut niveau ayant des buts plus spécifiques tels le bodybuilding de compétition, il serait bénéfique de contacter un ou une nutritionniste du sport. Je vous conseille un nutritionniste qui maîtrise ce sujet : https://www.stevencouture.ca .


Karine Drouin, Nutr., Dt.P.



 

Références


Burke, M. L. et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiologie, 2785-2807. Doi: 10.1113/JP273230


Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, P91099. DOI: doi.org/10.1080/02640414.2011.610348


Les diététistes du Canada. (2018). Faire le plein d’énergie avant l’exercice. Practice Evidenced-Based Nutrition (PEN). Retrouvé le 13 février 2021 en ligne sur PEN.


Les diététistes du Canada. (2019). La nutrition des sportifs : Ce qu’il faut savoir sur les glucides, les lipides et les protéines. Unlock Food. Retrouvé le 14 Février 2021 au https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Activite-physique/La-nutrition-des-sportifs-Ce-qu’il-faut-savoir-s.aspx


Tinsley, G. (May, 2018). Should You Eat Before or After Working Out? Healthline. Retrouvé le 28 décembre 2020 au https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#long-duration-exercise

Zajac, A. et al (2017). The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists. Nutrients, p. 2493-2508. Doi:10.3390/nu6072493.



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