Que dois-tu manger avant ton entrainement ?

Que l’on s'entraîne pour être en forme, se sentir bien, atteindre une certaine forme physique ou pour compétitionner, il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Une bonne alimentation peut aider notre corps à mieux performer et récupérer plus rapidement après l'entraînement. Cet article s’adresse aux sportifs qui s’entraînent pour le plaisir. Il couvre le timing, les macronutriments et l’hydratation.


Timing

La dernière collation ou repas devrait être de 1 à 4 heures avant l’activité physique. En règle générale, plus il y a de temps entre ce qui est mangé et l’activité physique, plus la collation ou le repas peut être copieux. Idéalement, le dernier repas devrait être consommé 2 à 4 heures avant l’activité physique.


On se nourrit avant l’entraînement pour combler nos besoins protéino-énergétiques. Par contre, si on mange trop avant de bouger ou des aliments moins nutritifs, on peut ne pas avoir assez d’énergie, se sentir ballonné et cela peut affecter négativement sur nos performances sportives. Pour trouver la collation ou le repas qui nous convient le mieux et pour se sentir à l’aise lors des activités physiques, Il est toujours possible d’y aller avec essai et erreur. Ce texte peut aider à vous guider et aider à trouver des pistes d’idées pour mieux manger avant l’entraînement.


Intensité de l’exercice

Haute

Ex: Ski de fond, course, soccer, vélo, etc. Pour éviter les maux de ventre et les inconforts, il est préférable de manger un petit repas ou une petite collation et d’avoir un plus grand espace de temps entre ce dernier et l'entraînement. Il est important d’écouter nos signaux de faim et de plénitude.


Légere

Ex: marche, yoga, vélo de plaisance. Il se peut que vous n’ayez pas besoin de manger avant ses activités sportives dépendamment du laps de temps entre votre dernier repas et cette activité.


Macronutriments

Quoi manger et en quelle quantité dépend entre-autres du moment où l’activité physique est planifiée, de sa durée, son intensité, ainsi que de l’objectif de l’activité physique. Les besoins varient d’une personne à l’autre.

En général, plus on s’entraîne tôt après avoir mangé, plus on devrait prioriser une source d’énergie rapide qui est les glucides.


Glucides

Il est important de consommer des glucides dans vos collations et repas. Ils vous donnent de l’énergie pour vos muscles et votre cerveau. Suivre une diète cétogène peut nuire à la performance sportive. D’une autre part, certains aliments, qui sont riches en fibres, peuvent causer plus de gaz et des maux d’estomac. Pour ne pas gêner l’activité physique, il serait préférable de les consommer à un autre moment de la journée. Voici quelques exemples d’aliments riches en glucides: riz, pain, pâtes, pita, quinoa, fruits, jus de fruits, féculents, etc.


Protéines

Les protéines peuvent nous permettre de maintenir votre masse musculaire lorsque consommés en quantité suffisante et de se sentir rassasié plus longtemps. Les protéines, comme les glucides, servent aussi de source d’énergie. Par contre, elles prennent plus de temps à être digérées. Donc, moins il y a de temps entre l’activité physique et la collation, plus les glucides sont à prioriser. Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines: oeuf, lait, lentilles, fromage, yogourts grecques etc.